武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
夏季减肥餐应注重低热量高营养、膳食纤维丰富、适量蛋白质和多样化饮食的原则，搭配合理的烹饪方式和控制调味品使用，为身体提供足够能量的同时促进脂肪代谢。以下具体介绍夏季减肥餐的制作要点。
夏季减肥餐应优先选择低热量、高营养的食物。例如：
瓜类蔬菜（如黄瓜、西葫芦、冬瓜）水分丰富，每百克热量在15-20千卡左右，同时含有丰富的维生素和矿物质；
低糖水果（如草莓、柠檬、番石榴）不仅热量低，还有助于补充电解质平衡；
全谷物主食（如糙米、小米、藜麦）升糖指数较低，每100克约含330-350千卡，但可提供持续稳定的能量释放。
饮食中加入富含膳食纤维的食材可以延缓血糖上升速度，并增强饱腹感。如：
红薯：每100克含有2.5克膳食纤维，可以替代部分主食；
西兰花：每100克含2.6克纤维，不仅热量低，还含有抗氧化成分；
豌豆：每100克含5.4克膳食纤维，既能补充蛋白质又能改善肠道功能。
蛋白质的摄取不宜过多或过少，应保持每日每公斤体重1.0-1.5克的摄入量。建议选择优质蛋白来源：
鸡胸肉：每100克含24克蛋白质，脂肪含量低；
鱼类：三文鱼、鳕鱼等不仅蛋白质量高，还富含不饱和脂肪酸；
蛋类：以水煮鸡蛋为佳，每个鸡蛋约含6克蛋白质，同时热量控制在80千卡左右。
保证饮食的多样性，不仅可以满足人体对不同营养素的需求，还能提高进餐愉悦感。可以尝试以下搭配：
主食+蛋白质+蔬菜：如糙米饭+煎鸡胸肉+凉拌西红柿黄瓜；
汤羹+水果：如冬瓜虾仁汤配一小碗混合水果沙拉（加少量无糖酸奶）。
尽可能采用蒸、煮、炖、凉拌等健康烹饪方式，避免油炸、煎炒等增加额外热量的做法。如：
鸡胸肉可以用清蒸或煎锅无油烹至七成熟；
蔬菜适合焯水后拌少许橄榄油或醋，不添加酱油、沙拉酱等高盐高热量调味料；
汤品应减少浓汤或奶油汤，多选择清淡的蔬菜汤或海鲜汤为主。
过量使用糖、油、盐会大幅度增加食物热量。日常推荐：
食用橄榄油或亚麻籽油，每人每日摄入量不超过25克；
盐的使用量应限制在6克以下，可用天然香料（如罗勒、黑胡椒）替代部分盐分；
减少含糖酱料，如番茄酱和甜辣酱，改用新鲜柠檬汁或自制蘸酱。
夏季减肥餐需要注重整体营养均衡，通过合理的搭配和健康的烹饪方式，提高食物的风味和饱腹感，同时尽量避免高油、高糖以及加工食品的摄入，以达到科学减肥的目的。