武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.全谷物和高纤维食品:全谷物如糙米、燕麦和全麦面包含有丰富的纤维,消化速度较慢,有助于稳定血糖。每100克燕麦片约含6克膳食纤维,有利于血糖控制。
2.绿叶蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等绿叶蔬菜不仅营养丰富,还具有低GI值。每100克菠菜仅含3.63克碳水化合物,可以减少餐后血糖波动。
3.蛋白质来源:瘦肉、鱼类、豆类和豆制品提供优质蛋白质,有助于保持血糖稳定。例如,每100克鸡胸肉提供31克蛋白质,同时脂肪含量较低。
4.坚果:杏仁、核桃和奇亚籽等坚果富含健康脂肪和纤维,有助于延缓碳水化合物的吸收。每28克杏仁约含3.5克纤维和6克蛋白质。
5.水果:低GI水果如草莓、蓝莓和苹果是良好的选择。每100克苹果大约含有14克碳水化合物,其中天然糖分含量较低。
避免高糖、高脂和高精加工食品,鼓励均衡饮食和适当运动对血糖管理至关重要。