沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.减重目标:一个月减重10斤相当于每周减重约2.5斤。专业建议每周健康的体重减轻范围为0.5至1公斤(约1至2斤),因此该目标略高于一般建议,但仍在可能实现的范围内。
2.热量赤字:一个人需要创造热量赤字才能减重。具体来说,每减少1斤,大约需要消耗7700卡路里的热量。要在一个月内减少10斤,需要一个总的热量赤字约为77000卡路里,相当于每天约2570卡路里。
3.饮食调整:采用富含营养且低热量的饮食是减重的基础。例如,增加蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白的摄入,减少高糖、高脂肪食物的摄入,可以帮助减少日常摄入的卡路里。
4.运动计划:结合有氧运动和力量训练能够有效增加能量消耗。有氧运动如快走、慢跑或骑自行车,每天至少30分钟;力量训练可以提高基础代谢率,促进身体燃烧更多的卡路里。
5.生活方式管理:充足的睡眠和压力管理也是减重成功的重要因素。成年人通常需要7至9小时的睡眠,以维持正常的新陈代谢和激素平衡。
不建议采取极端节食或过度锻炼的方法,因为这可能导致肌肉流失、代谢率下降等不良后果。通过科学合理的方法实现减重目标,不仅能改善健康状况,也更容易长期保持减重成果。