武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.睡眠管理：夜班人员需要保持规律的睡眠时间。建议每天至少保证7-8小时的睡眠，最好在一个安静、黑暗的环境中休息，以模拟夜间的自然睡眠条件。根据研究，遮光窗帘和耳塞有助于提高白天的睡眠质量。
2.饮食安排：夜班工作者应注重饮食的均衡和规律。避免高糖、高脂肪的食物，多摄入蔬菜、水果和富含蛋白质的食品。夜间应少量多餐，每餐保持适度，以防止过饱或空腹带来的不适。
3.定期运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、跑步或骑自行车。这有助于减轻夜班导致的疲劳和压力，同时改善整体健康状况。适度的力量训练也可以增强体力，提高工作效率。
4.心理健康：长期夜班容易引起心理压力与情绪波动。建议参加一些放松活动，如瑜伽、冥想或深呼吸练习。另外，与家人和朋友保持良好的沟通也是减轻压力的重要途径。
5.光照调节：光线是影响生物钟的重要因素。夜班期间尽量使用明亮的灯光，以帮助保持清醒。在休息时间则应尽量避免强光照射，尤其是在准备入睡时，这样有助于快速进入睡眠状态。
6.定期体检：夜班工作者应定期进行健康检查，包括血压、血糖和心血管健康监测。如果出现不适症状，如持续疲劳、失眠或情绪低落，应及时就医。
夜班工作对健康的挑战不可忽视，但通过科学合理的生活方式，可以有效降低风险并提高生活质量。