武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.增加热量摄入：每天摄入的热量需要超过日常消耗的热量。可以通过增加每餐的份量或者在两餐之间加入小吃来实现。例如，每天额外摄入500-1000大卡可以帮助每周增加约0.5到1千克体重。
2.优质蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要组成部分。建议每日每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质。高蛋白食物包括鸡肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆类。
3.多样化的碳水化合物和健康脂肪：不要依赖垃圾食品，而应选择全谷物、薯类、水果、坚果等富含营养的食物。同时，健康的脂肪如橄榄油、鳄梨和肥鱼中的脂肪酸也是能量来源。
4.规律的力量训练：通过力量训练，可以增加肌肉质量而不是单纯增加脂肪。建议每周进行3到4次全身性的力量训练，重点锻炼大肌群。
5.避免空腹时间过长：进餐间隔不宜过长，保持每2至3小时进食一次。这样可以避免身体进入饥饿模式而降低代谢率。
6.保证充足睡眠：睡眠对体重增加也有重要影响。建议成年人每天至少睡7到9个小时，以促进身体修复和肌肉增长。
7.补充营养素：如果难以通过食物获得足够的营养，可以考虑使用蛋白粉等补充剂，但应在专业人士指导下进行。
采用以上方法不仅可以有效增加体重，还能确保身体健康。摄入充足且均衡的营养，结合适当的运动和良好的生活习惯，是实现目标的关键。