王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制饮食总热量摄入:每日摄入的热量应低于消耗的热量。成年人每天平均所需热量大约在2000至2500千卡,可以根据个人生活习惯适度减少300-500千卡,以逐渐达到减肥效果。
2.选择营养密集但热量较低的食物:增加蔬菜、水果、全谷物以及瘦肉蛋白质的摄入。这些食物富含纤维和营养素,有助于减少饥饿感。例如,每日建议蔬菜摄入量为300-500克,水果200-350克。
3.减少糖分和精制碳水化合物:尽量避免含糖饮料、糕点、白面包等高糖、高升糖食物,这有助于防止血糖波动和脂肪堆积。
4.增加膳食纤维摄入:纤维能够促进消化并延长饱腹感。女性建议每日摄入25克纤维,男性建议38克。
5.定期监测体重变化:每周固定时间称量体重,记录变化,以便及时调整饮食计划。
6.充足睡眠和缓解压力:保持7-9小时的优质睡眠,并采用正念冥想或深呼吸等方法来减轻压力,从而调节体内代谢激素,避免因情绪导致的暴饮暴食。
通过以上措施,28岁的个体即便不进行运动,同样能够在一定程度上实现减肥目标。重要的是保持耐心和持续性,逐步形成健康的生活习惯。