侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调整认知模式:焦虑常由负面的思维模式引发。进行每日的思维记录,列出引发焦虑的不合理想法,并用客观证据反驳。例如,可以通过写下担忧事件的概率和实际发生的影响,寻找更理性的解释。研究表明,认知行为疗法对焦虑的缓解有效率可达60%-80%。
2.规律呼吸训练:焦虑时容易出现呼吸急促,通过控制呼吸可以缓解紧张状态。采用腹式呼吸,每次吸气约3-4秒,呼气时间延长至5-7秒,重复练习10分钟以上,每日至少2次。科学研究发现,规律的深呼吸能显著降低心率和皮质醇水平,有助于改善情绪。
3.渐进性肌肉放松训练:交替收紧和放松身体各部分肌肉,例如从双手开始,握拳并保持5秒,然后慢慢放开。这样依次训练四肢、肩颈、背部和面部肌肉,每天完成一次全身肌肉放松练习,持续4-6周效果明显。
4.良好的生活方式管理:保证每晚7-8小时的睡眠时间,每周进行至少150分钟适度强度的有氧运动,如快走或游泳。均衡饮食,避免咖啡因和酒精摄入过多,这些刺激物可能加重焦虑症状。
5.正念冥想训练:通过专注当下的感受和呼吸,减少对未来或过去的担忧。每天进行10-20分钟正念练习,能够提高注意力,增强情绪调节能力。一项研究显示,长期正念冥想可减少高达57%的焦虑水平。
焦虑症需要循序渐进地通过自我训练来恢复,如果症状持续严重或干扰到正常生活,可及时寻求专业心理医生或精神科医生的帮助。