侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调整生活方式：
保证规律作息，成人每日推荐睡眠时间为7-9小时。充足的睡眠有助于维持大脑功能并缓解焦虑情绪。
坚持每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如快走、慢跑或骑自行车，能促进体内多巴胺和内啡肽释放，减轻紧张感。
注意饮食均衡，多摄入水果、蔬菜、全谷物等富含镁、维生素B和ω-3脂肪酸的食物，这些营养成分可能有益于神经系统平衡。避免摄入过量咖啡因、尼古丁等刺激性物质，以免加剧焦虑症状。
2.学习放松技巧：
通过腹式呼吸法，每次呼气时延长呼吸时间，有助于激活副交感神经系统，降低心率并缓解身体紧绷感。
练习正念冥想，每天花费10-20分钟关注当前的感受与呼吸，有研究发现，持续8周的冥想训练可显著减少焦虑症状。
尝试渐进式肌肉放松法，通过依次收紧和放松各个肌肉群来释放积累的压力。
3.正视情绪问题：
记录焦虑来源并分析其真实影响，可以帮助将不合理的担忧转化为具体可控的行动计划。例如，将模糊的“害怕失败”改为明确的任务清单以逐步解决。
积极寻求社会支持，与家人、朋友沟通内心感受能够有效缓解孤独感，同时建议避免反复沉浸在负面情绪中。
4.寻求专业协助：
若焦虑持续超过6个月，影响正常生活和工作，可考虑就诊心理科或精神科。医生可能会采用认知行为疗法，通过调整非理性思维模式来降低焦虑水平。
在必要时，医生可能会开具抗焦虑药物，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，这类药物需要严格遵医嘱使用。
焦虑并非无解，通过科学的方法管理情绪可以显著提高生活质量。当上述方法无法缓解症状，应及时咨询医生以获取进一步帮助。