袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.制定固定的作息时间：
每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。生物钟会逐步适应这个规律，从而更容易入睡和醒来。
2.优化睡眠环境：
保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度建议维持在18-22摄氏度之间。使用遮光窗帘和耳塞可以有效减少外界干扰。
选择舒适的床垫和枕头，这对保持良好的睡姿和减少身体不适非常重要。
3.避免刺激性物质：
睡前4-6小时内尽量避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡因和尼古丁具有兴奋作用，会延迟入睡时间。尽管酒精可能初期有助于入睡，但会破坏后半夜的深度睡眠。
4.限制小睡时间：
如果需要午睡，建议控制在20-30分钟之内，并且不要在下午3点之后小睡，以免影响晚上的睡眠。
5.建立睡前放松习惯：
在睡前1小时内进行放松活动，如阅读、听轻音乐或做深呼吸练习，能够帮助身体和大脑进入休息状态。避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。
6.注意饮食：
晚餐尽量清淡，避免高脂肪、高糖分及辛辣食物，尤其是睡前2-3小时内不要吃大量食物。多喝水但避免在临睡前大量饮水，以免频繁起夜。
7.增加日间阳光暴露：
白天多晒太阳，有助于调节生物钟，促进白天的清醒感和夜间的困倦感。每天至少保证30分钟的户外活动。
8.适量运动：
定期进行中等强度的运动，例如快走、跑步或游泳，每次持续30分钟以上，每周至少5天。睡前2-3小时内避免剧烈运动，以免使身体过于兴奋。
通过以上方法，可显著改善睡眠质量和整体健康状态。坚持一段时间后，效果会逐渐显现。