袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.保持规律的作息时间：每天在同一时间上床和起床，即使在周末。规律的作息时间可以帮助生物钟保持稳定，有利于提升睡眠质量。
2.营造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽，并选择舒适的床上用品。温度宜控制在16-20摄氏度之间，有助于入眠。
3.减少咖啡因和酒精摄入：尽量避免在下午和晚上饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、茶和碳酸饮料。虽然酒精可以帮助快速入睡，但它会干扰深层睡眠阶段，导致次日疲劳。
4.进行轻度运动：每天进行至少30分钟的适度运动，如散步或瑜伽，但应避免在睡前两小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。
5.建立睡前放松习惯：进行放松练习，如阅读、听轻音乐或进行冥想，帮助身体和大脑进入放松状态，更容易入睡。
6.限制屏幕时间：避免在睡前一小时内使用手机、平板电脑或电视等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。
7.注意饮食习惯：避免在睡前吃大量食物，特别是辛辣或油腻的食物。可选择一些温热的牛奶或带有天然镇静效果的茶饮，如洋甘菊茶。
8.管理压力和焦虑：可以通过写日记、与朋友交流或寻求心理咨询等方式来减轻压力和焦虑，从而改善睡眠质量。
9.尝试自然疗法：如芳香疗法中的薰衣草精油，具有镇静作用，可促进入睡。
10.就医咨询：如果持续失眠影响日常生活，应及时就医，排除潜在疾病，如抑郁症、焦虑症或睡眠呼吸暂停综合征，可能需要专业治疗。
这些方法可以帮助改善入眠困难的情况。及时调整生活习惯和环境，有助于恢复健康的睡眠周期。