韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.坐姿前屈:这个动作有助于拉伸脊柱和腿部后侧肌肉,增加柔韧性,对下背部的肌肉有镇静作用。保持双腿伸直坐地,身体向前倾,使手抓住脚趾或小腿。
2.鳄鱼式扭转:这是一种轻柔的脊柱扭转,可以帮助缓解下背部的压力。仰卧,双膝弯曲并靠拢,轻轻将双腿倒向一侧,同时头部转向相反方向,保持肩膀紧贴地面。
3.虎式:提高脊柱灵活性,并加强背部肌肉。四肢着地呈桌子状,一条腿向上抬起,与地面平行,同时对侧手臂向前伸展,保持数秒后换另一侧。
4.站立前屈:这一动作通过重力帮助拉长脊柱,释放背部和腿部的紧张感。站立,双脚分开与髋同宽,身体前屈,将双手放在地面或抱住双腿后侧。
5.仰卧束角式:有助于打开髋部,缓解由紧张导致的坐骨神经疼。仰卧,双脚脚掌相对,膝盖自然外展,双手自然放在身体两侧。
坚持上述瑜伽练习可以减轻坐骨神经疼痛,但如果出现剧烈疼痛或不适,应停止练习并咨询医生。注意选择合适的瑜伽垫和舒适的环境,以避免因不当姿势引发其他问题。确保运动时呼吸均匀,以提升效果。