武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.红肉及内脏：红肉如牛肉、羊肉等，以及动物内脏如肝脏，是富含铁质的最佳选择。每100克牛肉中含约2.6毫克铁，而猪肝每100克含有22.6毫克铁。
2.禽类和海鲜：鸡肉、鸭肉以及贝类如蚝、蛤蜊等也含有丰富的铁质。例如，每100克牡蛎含有约7毫克铁。
3.豆类和坚果：豆类如黑豆、红豆、扁豆等，以及坚果如杏仁、腰果也是不错的铁源。每100克黑豆含有约6.1毫克铁。
4.绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也含有一定量的铁质。每100克菠菜提供约2.7毫克铁，但需要注意其中的草酸可能影响铁吸收。
5.全谷物和强化食品：全麦面包、燕麦片等全谷物食品，及一些经过铁强化的食品如早餐麦片，可以帮助补充铁质。每100克燕麦片含有约4.7毫克铁。
6.水果和干果：干果如葡萄干、杏干等也含有一定量的铁。例如，每100克葡萄干含有约1.9毫克铁。
补充铁质时，还需注意以下几点以提高吸收率：
1.维生素C能显著增强铁的吸收，可搭配富含维生素C的食物如柑橘类水果、西红柿。
2.避免与茶、咖啡等含多酚类物质的饮品同时摄入，这些物质会降低铁的吸收。
3.乳制品中的钙同样会干扰铁的吸收，应避免在进食富含铁的食物时大量摄入。
合理搭配饮食，有效提高铁的摄入和吸收，能更快改善缺铁状况。