魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
低升糖指数饮食有助于控制血糖水平。常见的低升糖指数食物包括全谷类如糙米、燕麦、荞麦等，以及大部分非淀粉类蔬菜，如西兰花、菠菜、黄瓜、番茄等。这些食物会缓慢释放葡萄糖，有助于避免餐后血糖快速上升。同时可以避免高GI（升糖指数）的食物，如含糖饮料、精制面包、糕点和糖果。
膳食纤维能延缓胃排空，降低饭后血糖波动。建议每日摄入25至30克的膳食纤维，可以通过多吃新鲜的蔬菜、水果、豆类和粗粮来实现。例如绿叶蔬菜、胡萝卜、苹果（连皮食用）、红薯、鹰嘴豆、扁豆等都是不错的选择。但对于水果，要注意选择糖分较低的种类，如柚子、草莓、蓝莓。
碳水化合物是影响血糖的主要成分，但完全不摄入并不可取。可以选择复合碳水化合物，如全谷类、杂粮和根茎类食物，例如红薯、紫薯、山药等。这些食物比精制的白米饭、白面更适合高血糖人群。建议将每日总热量中碳水化合物比例控制在50%左右，并尽量分配到三餐均匀摄入。
蛋白质对血糖的影响较小，同时能够延长饱腹感。蛋白质应从优质来源摄取，如鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）、禽类（去皮鸡胸肉）、瘦牛肉、豆腐、无糖酸奶和鸡蛋等。每餐可适量增加蛋白质的摄入，但要避免过量，以免加重肾脏负担。
脂肪的摄入要关注质量而非数量。不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、牛油果和深海鱼油，有助于改善胰岛素敏感性，而饱和脂肪和反式脂肪则可能加重胰岛素抵抗。应减少动物油脂、奶油、油炸食品以及加工食品的摄入。
加工食品往往隐藏大量的添加糖和钠，与血糖控制不利因素相关。常见的高糖、高盐食品包括速食汤、腌制食品、甜味饮料和零食等。建议仔细阅读食品标签，选择无添加或低糖选项。
保持足够的水分摄入对血糖代谢有积极作用。推荐饮用白开水、淡茶或无糖咖啡，避免含糖饮料、浓缩果汁和酒精饮品。特别是酒精可能导致血糖波动，不宜频繁或大量饮用。均衡规划饮食结构有助于血糖管理，尤其需要注意三餐定时定量、不暴饮暴食的原则。结合日常监测血糖数据与医生建议调整饮食方案，是长期控制血糖有效途径。