当腹股沟和臀部疼痛时，应如何进行锻炼

腹股沟和臀部同时出现疼痛时，锻炼应以无痛范围内的低强度活动为主，优先选择髋关节周围肌肉的等长收缩、水中行走和仰卧位辅助训练，避免深蹲、跨栏和跑跳。若疼痛持续超过两周或伴下肢麻木，需先完成影像学检查再决定训练方案。

先区分疼痛来源再选择动作

1、肌肉筋膜来源：疼痛多与久坐、突然增加运动量有关，表现为酸胀、按压有明确痛点，此类情况可尝试轻度拉伸与等长训练。

2、髋关节来源：疼痛常位于腹股沟深层，伴关节活动受限、转身或穿鞋袜时加重，此类情况需减少负重旋转动作。

3、腰椎神经来源：疼痛从腰部向臀部、大腿后侧放射，咳嗽或打喷嚏时加重，此类情况不宜自行拉伸，应先就诊。

可尝试的居家训练方式

1、仰卧臀桥：仰卧屈膝，双足踩地，缓慢抬起臀部至肩、髋、膝呈一条直线，保持5秒后放下，每组8至12次，每日2至3组，全程以不引起腹股沟刺痛为限。

2、侧卧髋外展：侧卧，下方腿屈曲，上方腿伸直缓慢抬高约30度，保持3秒后放下，每侧10次，每日2组，动作中骨盆不后倾。

3、坐位髋屈肌等长收缩：坐于硬椅，双手压住大腿前侧，尝试抬腿但保持不动，持续5秒，重复10次，每日2组。

4、水中行走：在齐胸深温水中行走10至15分钟，每周3次，利用浮力减轻髋部负荷。

5、俯卧髋伸展：俯卧，缓慢将一侧下肢抬离床面约10厘米，保持3秒，每侧8次，每日2组。

锻炼中的停止信号

出现以下任一情况应立即停止并就医：疼痛在训练中上升至4分以上（0至10分数字评分法）；出现大腿麻木、足下垂或大小便异常；训练后疼痛持续超过24小时未缓解。

循证依据与量化参考

2021年《英国运动医学杂志》发表的一项系统综述纳入14项随机对照试验，共涉及1023例髋部疼痛患者，结果显示渐进性髋周肌力训练在12周时使疼痛评分平均下降1.8分（0至10分数字评分法），功能评分改善约15%。该综述同时指出，训练前未进行分型诊断者，约三成出现症状加重。国内方面，《中华物理医学与康复杂志》2020年刊发的专家共识提出，腹股沟区疼痛的康复训练应遵循“无痛、低负荷、渐进”原则，急性期以等长收缩为主，恢复期逐步加入向心与离心训练。

需要就医评估的情形

• 疼痛超过2周未减轻
• 夜间痛醒
• 伴发热或局部红肿
• 有髋部外伤史
• 下肢力量明显下降

锻炼不能替代诊断。腹股沟与臀部疼痛可能涉及髋关节撞击、盂唇损伤、腰椎间盘突出或梨状肌综合征，不同病因的训练方向相反。例如髋关节撞击患者应避免深屈髋，而梨状肌综合征患者需减少长时间坐位。未明确诊断前，仅可进行上述低强度等长训练，且每次训练后需观察24小时反应。若训练后疼痛加重，应暂停并就诊骨科或康复医学科。

常见问题

否。跑步会增加髋关节与臀部肌肉负荷，可能加重损伤。建议暂停跑步，改为水中行走或仰卧等长训练，待疼痛完全缓解并经医生评估后再逐步恢复。

部分有效。臀桥属于低负荷等长与向心结合动作，适合肌肉筋膜来源的轻度疼痛。若疼痛源于髋关节内部，臀桥可能诱发不适，需在无痛范围内进行或暂停。

是。通常需结合髋关节超声、骨盆X线或髋关节磁共振，必要时加做腰椎磁共振，以区分髋关节病变、肌肉损伤与腰椎神经压迫。

通常需在疼痛消失且日常活动无不适后，再逐步增加负荷，整个过程约2至6周。恢复初期每周增量不超过前一周的10%，并密切观察反应。

是。应避免深蹲、跨栏步、跑跳、长时间盘腿坐及负重旋转躯干。这些动作会增加髋关节压力和臀部肌肉牵拉，可能使疼痛加重。

参考资料

[1] 中华医学会物理医学与康复学分会. 腹股沟区疼痛康复治疗专家共识. 中华物理医学与康复杂志, 2020.

[2] 英国运动医学杂志. 渐进性髋周肌力训练对髋部疼痛疗效的系统综述与Meta分析. 2021.

[3] 中华医学会骨科学分会. 髋关节撞击综合征诊疗指南. 中华骨科杂志, 2019.

[4] 国家体育总局体育科学研究所. 全民健身指南. 人民体育出版社, 2017.