袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.猫牛式拉伸:这个动作可以有效地拉伸脊椎和腰部肌肉。开始时,四肢着地,膝盖与髋部同宽,双手与肩膀同宽。吸气时抬头,背部向下拱起呈“牛”式;呼气时低头,背部向上拱起呈“猫”式。重复10次。
2.膝盖抱胸:平躺在地面上,弯曲一条腿,将膝盖拉向胸部,同时另一条腿保持平放。保持此姿势15-30秒,然后换腿。重复3次。
3.坐姿前屈:坐在地面上,两腿伸直。轻轻前屈身体,尝试用手触碰脚趾。如果无法触碰到,不要勉强,可以尽量前伸。保持20-30秒,重复3次。
4.腰部扭转:仰卧于地面上,双臂平展。将一条腿弯曲至胸前,然后向对侧扭动,使膝盖接近地面。保持此姿势15-30秒,然后换边。重复3次。
5.桥式拉伸:仰卧,双膝弯曲,双脚平放于地面,与髋部同宽。抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖成一直线。保持此姿势5秒钟,然后缓慢放下。重复10次。
这些动作能够帮助拉伸并释放腰部的紧张感,促进血液流动。在进行这些拉伸时,需注意动作的舒适度,不要过度拉伸以避免受伤。如持续感到不适或疼痛,应寻求医疗专业人士的建议。