身高1米5的人如果不减肥应该每天吃些什么

身高1米5的人群若体重处于正常范围，无需以减重为目标调整饮食，只需按中国居民膳食指南安排三餐即可；若体重已超重或肥胖，则应在医生或营养师指导下控制总能量，而非简单“不减肥就随便吃”。

判断是否需要控制体重

1、计算体质指数：体质指数等于体重千克数除以身高米数的平方。身高1.5米者，体重50千克时体质指数约为22.2，属于正常范围；体重60千克时约为26.7，属于超重；体重68千克时约为30.2，属于肥胖。

2、参考中国标准：依据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，中国成人正常体质指数为18.5至23.9，24至27.9为超重，28及以上为肥胖。

3、区分两种情况：体质指数在正常范围者，重点是把饭吃均衡；体质指数达到超重或肥胖者，需要减少总能量摄入并增加身体活动，不能因为“不打算减肥”就长期放任。

每天具体怎么吃

1、谷类：每天摄入200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。身高较矮者总能量需求相对偏低，可取下限。

2、蔬菜：每天300至500克，深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜。

3、水果：每天200至350克，相当于一个中等苹果加一小把蓝莓，不可以用果汁代替。

4、畜禽肉：每天40至75克，优先选择瘦肉，烹调方式以蒸、煮、炖为主。

5、水产品：每天40至75克，与畜禽肉交替安排。

6、蛋类：每天40至50克，约一个鸡蛋。

7、奶及奶制品：每天300至500克液态奶或等量奶制品。

8、大豆及坚果：每天大豆15至25克，坚果10克左右。

9、油盐：烹调油每天25至30克，食盐不超过5克。

10、饮水：成年女性每天1500毫升，成年男性每天1700毫升，以白水或淡茶为主。

一日三餐示例

• 早餐：全麦馒头50克、鸡蛋1个、牛奶250毫升、凉拌菠菜100克。
• 午餐：杂粮米饭75克、清蒸鱼50克、炒西兰花150克、番茄豆腐汤。
• 晚餐：红薯100克、鸡胸肉50克、炒青菜150克、小米粥一小碗。
• 加餐：苹果半个或原味酸奶100克。

中国疾病预防控制中心发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，平衡膳食模式能降低慢性病发生风险，食物多样、合理搭配是核心原则。身高1.5米并不改变这一原则，只影响总能量的具体分配。体重正常者按上述结构进食即可；超重或肥胖者需在此基础上减少谷类和油脂，并保证每周至少150分钟中等强度运动。

常见问题

是。三餐规律即可满足基本需求，若两餐间隔过长或夜间饥饿，可在上午或下午加一次水果或奶制品，不必额外增加高能量零食。

一般200至300克谷类，其中部分为全谷物、杂豆和薯类。体重正常者可取中间量，超重或肥胖者建议取偏下限并减少精制米面。

否。按肉、蛋、奶、豆搭配即可满足需要。若存在肾病、肝病等特殊情况，应由医生或营养师评估后决定，不宜自行加量。

不建议。含糖饮料能量高且饱腹感弱，容易造成总能量超标。日常以白水、淡茶或无糖奶制品为主更符合膳食指南要求。

是。体重正常不等于代谢健康。建议每周至少150分钟中等强度有氧运动，并每周进行2至3次抗阻训练，有助于维持肌肉量和骨密度。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南.

[4] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.