侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息时间：每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。这有助于生物钟维持一致，从而改善入睡速度。
2.营造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。37%的人发现卧室的舒适程度直接影响他们的入睡时间。
3.限制光线暴露：在睡前一小时内避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素的产生，从而影响入睡。
4.放松技巧：约30-40%的成年人在使用深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松技术后发现能够更快入眠。
5.避免刺激性食物和饮料：在睡前至少4-6小时内避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精，这些物质可影响睡眠质量并推迟入睡。
6.定期锻炼：每周进行150分钟的中等强度运动与改善睡眠质量有关，但要确保锻炼时间不在临近就寝前，因为那可能导致难以入眠。
通过调整生活方式和睡眠习惯，可以有效地缩短入睡时间并提高睡眠质量。