跟腱炎如何康复训练

病情分析：跟腱炎康复训练的关键在于逐步增加强度，改善跟腱柔韧性和力量，以减少再次受伤的风险。

1.休息和减轻疼痛：初期应减少或暂停引发疼痛的活动，促进跟腱恢复。可使用冰敷以减轻炎症，每次15-20分钟，每日数次。

2.拉伸练习：每天进行小腿肌肉的拉伸运动，例如站立时靠墙提踵拉伸，以增强小腿肌肉的柔韧性。每组保持30秒，重复3次。

3.渐进性负重训练：开始时可进行无阻力的脚趾抬升，逐步过渡到有阻力的练习。单腿站立时缓慢下降和上升，能有效锻炼跟腱耐力。

4.偏心肌收缩训练：如下斜跟腱拉伸，在台阶上用前脚掌支撑身体，后脚跟慢慢下沉，这种训练对跟腱修复尤为重要。

5.平衡与稳定性训练：通过单腿站立等练习提高脚踝的稳定性，有助于防止未来损伤。

6.逐步恢复活动量：根据疼痛水平，逐步恢复原有运动，如跑步、跳跃，注意不要突然增加运动强度和时间。

在康复过程中，密切监控症状变化，如果疼痛持续或加剧，应及时就医。建议穿着合适的鞋子，避免长时间高强度活动，帮助跟腱健康恢复。