吃什么能增加骨密度

病情分析：增加骨密度的饮食可以包括富含钙和维生素D的食物，这两种营养素对于骨骼健康至关重要。

1.钙：成年人每天需要约1000毫克的钙，50岁以上的女性和70岁以上的男性则需要1200毫克。富含钙的食物包括：

乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪，每250毫升牛奶约含300毫克钙。

深绿色蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，每100克菠菜含99毫克钙。

坚果，如杏仁和芝麻，每30克杏仁含75毫克钙。

富含钙的豆制品，如豆腐和豆浆，每100克豆腐含350毫克钙（以加钙豆腐为例）。

2.维生素D：维生素D有助于钙的吸收，成人每日推荐摄入量为800-1000国际单位（IU）。富含维生素D的食物包括：

鱼类，如三文鱼和金枪鱼，每100克三文鱼约含500国际单位的维生素D。

强化食品，如一些品牌的牛奶、橙汁和谷物，每杯强化牛奶约含100国际单位的维生素D。

蛋黄和肝脏，每个鸡蛋约含41国际单位的维生素D。

3.镁和磷：这两种矿物质也对骨密度有辅助作用。镁的每日推荐摄入量为310-420毫克，磷为700毫克。富含镁的食物包括：

全谷物，如糙米和燕麦，每100克糙米含44毫克镁。

豆类，如黑豆和鹰嘴豆，每100克黑豆含160毫克镁。

4.运动：适量的负重运动如步行、慢跑和力量训练，有助于促进骨质再生和提高骨密度。

饮食中应注意均衡摄取多种营养素，不仅依赖单一食物，以确保全面的营养供给和更好地促进骨骼健康。