武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.富含蛋白质的食物：头发的主要成分是角蛋白，一种蛋白质。摄入足够的蛋白质对于头发健康至关重要。每天应摄入50-75克蛋白质，特别是瘦肉、鱼类、鸡蛋、大豆及其制品。
2.含铁丰富的食物：铁能够提高红细胞携氧能力，从而促进头发健康。每日建议摄入8-18毫克铁，富含铁的食物包括红肉、禽类、鱼类、豆类、菠菜等绿叶蔬菜。
3.含锌的食物：锌能促进头发生长，维持皮肤和毛囊健康。每日应摄入8-11毫克锌，常见的锌源有牡蛎、海鲜、牛肉、猪肉、坚果和豆类。
4.富含维生素B的食物：维生素B群，特别是B7(生物素)、B12、B6和B5，对于头发健康至关重要。每日建议摄入30微克的生物素，可以从鸡蛋、坚果、鱼类、牛奶等食品中获取；其他B族维生素则可通过全谷物、绿叶蔬菜、肉类等摄取。
5.维生素D：研究表明，缺乏维生素D与脱发有关。每日应摄入600-800IU的维生素D，食物来源包括鱼肝油、脂肪鱼、强化乳制品和蘑菇。
6.不饱和脂肪酸：有助于保持头皮健康。每日应摄入250-500毫克EPA和DHA，食物来源包括三文鱼、鲭鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃等。
7.维生素E：有助于头皮血液循环，促进毛发生长。每日摄入15毫克维生素E即可，通过坚果、植物油、绿叶蔬菜和鳄梨等食物获取。
选择均衡饮食，确保摄入充足的营养，有助于恢复头发的健康和生长，同时建议避免高糖、高脂肪和高度加工的食物，以免影响整体健康状况。