侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.呼吸调整：焦虑症发作时，通常伴随呼吸急促。可以尝试规律深呼吸，比如每次吸气4秒、屏气4秒、呼气6秒，这种方法能够减慢心率，缓解紧张情绪。
2.转移注意力：焦虑爆发时，大脑通常会过度集中于某一引发焦虑的刺激源。可以尝试数数、观察周围环境细节（如颜色、形状）、听轻音乐等方式，将注意力从负面情绪中转移出来。
3.肌肉放松：可以尝试循序渐进的肌肉放松法，从脚趾到头部逐步绷紧和放松不同肌肉群，以此降低身体紧张感和不适。
4.环境调整：如果外部环境让人感到压力或不安，可以暂停当前活动，寻找一个安静、安全的空间，让自己平静下来。
5.咨询专业人士：如果焦虑频繁发作或影响正常生活，需要及时求助心理医生或精神科医生。他们可能会推荐认知行为疗法或药物治疗，如抗焦虑药物或抗抑郁药物。
6.健康生活习惯：长期而言，规律作息、均衡饮食、保持适度运动以及避免摄入过量咖啡因或酒精，能够显著改善焦虑症状并减少其复发风险。
焦虑症是一种常见的心理健康问题，早期识别并采取干预措施非常重要。即便在焦虑发作时，也不要对症状产生恐惧，因为这是可以被有效控制的状态。