袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.改善生活习惯：
规律作息时间：每晚同一时间上床，每天同一时间起床，即使在周末也要保持一致。这有助于建立和维持生物钟。
避免刺激物：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡因可在体内停留长达8小时，而酒精虽然能帮助入睡，但会影响后半夜的睡眠质量。
限制午睡时间：下午2点以后避免长时间午睡，短暂的小憩时间不要超过30分钟。
营造良好的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽，使用舒适的床垫和枕头。电子设备的蓝光也会影响褪黑激素分泌，建议睡前1小时避免使用。
2.行为疗法：
认知行为疗法：这是一种特别有效的失眠治疗方法，包括放松训练、认知重建和睡眠限制疗法。研究表明，约70%至80%的失眠患者通过CBT获得显著改善。
放松练习：深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想能够减少焦虑和紧张，有助于入睡。
保持正念：专注当前，避免在床上思考问题或计划未来事件，降低心理压力。
3.药物治疗：
非处方药物：如褪黑激素，可以帮助调整生物钟。建议仅短期使用，以避免依赖。
处方药物：某些镇静催眠药物可以帮助严重失眠患者入睡，但长期使用可能导致依赖性和耐药性，需遵医嘱使用。
抗抑郁药物：部分情况下，医生可能会开具低剂量抗抑郁药，尤其是当失眠伴随抑郁症状时。
综合以上方法，改善生活方式和进行行为疗法应作为首选，药物治疗则在必要时作为辅助手段。每个人情况不同，适合的方法也会有所差异，应根据具体情况选择最适合的治疗方案。