史煜副主任医师
南京鼓楼医院 眼科
1.富含维生素A和β-胡萝卜素的食物
维生素A对视网膜的健康至关重要，而β-胡萝卜素是一种可以转化为维生素A的抗氧化剂。胡萝卜、南瓜、红薯、杏等橙色和黄色水果及蔬菜是β-胡萝卜素的重要来源。动物肝脏、鸡蛋和奶制品也是维生素A的良好来源。研究表明，每天摄入约700微克的维生素A对于成年女性是足够的，而男性则需要大约900微克。
2.含有叶黄素和玉米黄素的绿色蔬菜
叶黄素和玉米黄素是眼睛中的两种主要类胡萝卜素，可以帮助过滤蓝光并保护视网膜免受氧化损伤。菠菜、西兰花和羽衣甘蓝中含有大量的这两种营养物质。每天摄入6毫克以上的叶黄素和玉米黄素可以显著降低黄斑变性风险。
3.富含Omega-3脂肪酸的鱼类
Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，对视网膜细胞的结构和功能至关重要。鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼等油性鱼类是这种脂肪酸的丰富来源。建议每周至少摄入两次这样的鱼类，以确保获得足够的Omega-3脂肪酸，支持眼部健康和整体心血管健康。
坚果，包括杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽，是维生素E和Omega-3脂肪酸的优质来源。维生素E是一种强效抗氧化剂，可保护眼睛细胞免受自由基引起的损伤。成人每天建议摄入约15毫克的维生素E以维护健康，这相当于一小把杏仁或一汤匙亚麻籽。
维生素C是另一种重要的抗氧化剂，对防止白内障形成和减缓黄斑变性进程有积极作用。柑橘类水果如橙子、葡萄柚，以及西红柿、草莓和青椒都是维生素C的良好来源。成年人每日应摄入约75至90毫克的维生素C。
血糖控制与眼健康密切相关，全谷物食品有助于血糖平稳。燕麦、糙米、全麦面包是膳食纤维和其他微量营养素的良好来源。建议每餐中至少包含一份全谷物食物。
保持健康的饮食习惯不仅对整体健康有益，也在很大程度上支持了老年人视力的维护。充足的营养可以帮助减缓视力下降，同时也能增强免疫系统和维持心血管健康。在选择食材时，多样化搭配能够提供全方位的营养支持，为眼睛提供全面保护。