文旭主任医师
江苏省肿瘤医院 普外科
1.热身运动:在正式训练前,进行5-10分钟的有氧活动,如快走或骑自行车,以提高心率,增加血液流动,并为肌肉做好准备。
2.弹性带锻炼:
外旋:使用弹性带,将其一端固定,另一端缠绕在手腕上。肘部固定于身体侧面,手臂以90度抬起,缓慢向外旋转。
内旋:同样使用弹性带,动作与外旋相反,手臂向内旋转。
3.轻重量哑铃训练:
哑铃侧平举:站立或坐着,双手持哑铃,自然下垂于身体两侧。缓慢将双臂抬高至肩部高度,然后放下。
哑铃推举:坐在椅子上,双手各握一个哑铃,置于肩部两侧,向上推举至完全伸展再回到起始位置。
4.等长收缩练习:
墙壁推压:面对墙壁站立,双手按住墙壁,用力推墙,同时保持该姿势数秒。
桌面按压:坐于桌前,双手紧握桌沿,用力向下按桌面。
5.拉伸放松:每次训练后,用3-5分钟进行肩部的拉伸放松,缓解肌肉的紧张感。
进行这些训练时,要根据自身的具体情况来调整运动强度和频率。开始时应选择较低的负荷,逐渐随着肌肉的增强而增加负荷。注意在训练过程中避免任何会引发疼痛的动作,若出现不适,应暂停训练并咨询专业医生或理疗师。