王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食调控:
控制卡路里摄入:每日摄入的卡路里应低于消耗量,以促进脂肪分解。通常建议每日减少500-1000卡路里,预计每周可减重约0.5-1公斤。
增加蛋白质摄入:蛋白质不仅能增强饱腹感,还能在一定程度上提高新陈代谢率。可以通过瘦肉、鱼、豆类以及乳制品等获取。
限制糖分和精制碳水化合物:过多的糖和精制碳水化合物,如白面包、糕点,会导致血糖波动和脂肪储存,应尽量避免。
2.运动计划:
有氧运动:每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,例如快走、慢跑或游泳。这有助于燃烧卡路里并改善心肺功能。
力量训练:每周至少进行两次力量训练,以增加肌肉质量,提高基础代谢率,从而在静止状态下消耗更多卡路里。
高强度间歇训练:这是一种有效的锻炼方式,通过短时间内的高强度运动交替休息,帮助迅速燃烧脂肪。
3.生活方式调整:
保证充足睡眠:每晚7-9小时的优质睡眠有助于维持正常的新陈代谢,并减少饥饿激素水平。
管理压力:长期压力会导致皮质醇水平升高,进而促进脂肪储存。可以通过瑜伽、冥想或深呼吸练习来缓解压力。
避免久坐:即使工作性质需要长时间坐着,也应每小时起身活动几分钟,促进血液循环。
减肥过程需个体化调节,不宜追求极端速度,同时保持身体健康和心理愉悦。