刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.增加膳食纤维摄入
每天建议摄入25-30克膳食纤维,可以通过多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类来实现。例如,100克苹果含有约2.4克膳食纤维,而100克燕麦片则含有约10克膳食纤维。这些食物能够促进肠道蠕动,避免粪便过于干硬。
2.保持充分的水分摄取
成人每日饮水量建议为1500-2000毫升,尤其在高温环境下或运动后需要额外补充。如果喝水不足,肠道中的水分被过度吸收,会导致大便干结,从而形成羊屎状。
3.增加适当的运动
每周进行至少150分钟中等强度的运动,例如快走、慢跑或瑜伽,可以刺激肠胃蠕动,帮助排便更加通畅。久坐不动可能会减缓消化系统的运作,加重便秘问题。
4.建立规律的排便习惯
每天固定时间尝试排便,即使没有便意也应培养习惯。最佳排便时段通常为早餐后,因为进餐后胃结肠反射会增强肠道活动,有助于顺利排便。
5.避免过多食用加工食品
高脂肪、高糖分的加工食品容易减缓肠道蠕动,加剧便秘症状。避免吃油炸食品、甜点和快餐食品,选择天然、低加工的食物。
6.必要时使用药物或保健品
如果以上措施效果不理想,可在医生指导下使用缓泻剂、益生菌或膳食纤维补充剂。缓泻剂如乳果糖可以短期内润滑肠道,但不宜长期依赖。
对于长期性便秘或伴随其他症状如腹痛、便血,应尽快就医以排除器质性疾病风险,例如肠梗阻或肿瘤,确保健康安全。