高胆固醇血症的饮食注意事项

高胆固醇血症的饮食管理核心是限制饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加可溶性膳食纤维和植物甾醇，同时控制总热量以维持健康体重。单纯饮食调整可使低密度脂蛋白胆固醇下降约5%至10%，与运动结合效果更稳定。

饮食调整的关键量化指标

1、饱和脂肪控制：每日饱和脂肪供能比应低于总热量的7%。以每日摄入1800千卡计算，饱和脂肪应少于14克。主要来源为肥肉、动物油、全脂乳制品和棕榈油，需减少此类食物比例。

2、反式脂肪规避：每日反式脂肪摄入应低于2克。部分氢化植物油是主要来源，常见于起酥面包、夹心饼干、代可可脂巧克力及反复高温加热的煎炸油。购买包装食品时需查看营养成分表，反式脂肪标注为0克并不等于完全不含，每100克低于0.3克即可标零。

3、膳食纤维摄入：每日可溶性膳食纤维建议达到10至25克。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果和柑橘类水果富含此类纤维。可溶性纤维在肠道内与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。一项纳入超过200项临床试验的分析显示，每日摄入3克燕麦β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇降低约0.25毫摩尔每升。

4、植物甾醇补充：每日摄入1.5至3克植物甾醇可降低低密度脂蛋白胆固醇约7%至10%。天然食物中含量较高的包括植物油、坚果、种子和豆类。强化植物甾醇的食品可作为辅助手段，但需注意此类食品可能同时含有较多脂肪。

5、胆固醇摄入：每日膳食胆固醇摄入建议低于300毫克。一个鸡蛋黄约含186毫克胆固醇，动物内脏、蟹黄和鱼子含量更高。对于已经确诊高胆固醇血症并合并糖尿病或心血管疾病者，每日胆固醇摄入可进一步限制在200毫克以内。

6、体重与热量：超重者减重5%至10%即可观察到血脂改善。每日减少300至500千卡摄入，配合每周至少150分钟中等强度有氧运动，有助于降低甘油三酯并升高高密度脂蛋白胆固醇。

证据参考

中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会于2016年发布的《中国成人血脂异常防治指南》指出，治疗性生活方式改变是血脂异常干预的基础措施，其中饮食治疗强调限制饱和脂肪和反式脂肪，增加膳食纤维和植物甾醇摄入。该指南同时建议，血脂异常者应在开始生活方式干预后6至8周复查血脂，评估效果。

日常执行要点

• 烹饪用油选择植物油，每日用量控制在25至30克。
• 每周至少吃两次鱼，其中一次为富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼。
• 用全谷物替代部分精白米面，全谷物占主食比例可达三分之一至二分之一。
• 每日蔬菜摄入300至500克，深色蔬菜占一半。
• 限制含糖饮料和添加糖，每日添加糖摄入不超过25克。

饮食调整需长期坚持，通常在实施4至6周后血脂出现变化，3个月后达到相对稳定水平。若生活方式干预3至6个月后低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，需在医生指导下考虑药物治疗。定期监测血脂、肝功能与肌酸激酶，根据结果调整方案。

常见问题

是，可以吃，但需控制数量。病情稳定者每日不超过1个鸡蛋黄，同时减少其他胆固醇来源。合并心血管疾病或糖尿病者每周蛋黄不超过3至4个，蛋白不限。

是，燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，每日摄入3克可使低密度脂蛋白胆固醇降低约0.25毫摩尔每升。需选择未添加糖和油脂的纯燕麦片，而非即食甜味麦片。

否，完全不吃油会导致必需脂肪酸缺乏。每日烹调油控制在25至30克，优先选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等植物油，避免动物油和棕榈油。

开始饮食调整后6至8周应复查血脂，评估低密度脂蛋白胆固醇变化。若3至6个月仍未达标，需就医评估是否启动药物治疗。

是，可以适量吃。坚果富含不饱和脂肪和植物甾醇，每日10至15克为宜，约等于7至10颗杏仁或2个核桃。需选择原味坚果，避免盐焗或糖渍品种。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志， 2016， 44(10): 833-853.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社， 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）. 2023.