张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.颈部拉伸：每日进行温和的颈部拉伸可以帮助减轻紧张和压力。一个简单的拉伸方法是将头缓慢向左倾斜，用左手轻轻地施加压力，保持20-30秒，然后换另一边。这个动作可以帮助缓解肌肉紧张。
2.等长收缩练习：这种练习通过对抗性运动来增强颈部肌肉的稳定性。例如，将手掌放在前额上，并尝试用头向前推，而手则施加相反的力以抵抗这个推力。每次维持5秒钟，重复5次。
3.肩胛骨挤压：坐直或站立，双臂自然下垂，轻轻挤压肩胛骨，使它们靠近脊柱，保持5秒钟后放松。每天重复10次，这个练习有助于改善姿势并支持颈部。
4.胸廓扩展：通过改善胸部的灵活性，可以减少颈部的负担。可以采取坐姿，将双手交叉置于脑后，肘部尽量向外打开，并轻轻向后倾仰，使胸部得到伸展，保持这一姿势5-10秒钟，每日可做2-3组。
5.游泳或水中运动：水的浮力可以减轻颈部承受的压力，同时水中的阻力也能提供适度的肌肉强化，对于颈椎间盘突出的患者，是一种低冲击的锻炼方式。
在进行任何新锻炼计划之前，应咨询专业医务人员，以确保安全，并根据个人情况调整锻炼强度和类型。若在锻炼过程中出现疼痛加剧或不适，应立即停止锻炼并寻求专业意见。