韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.伸展运动:
猫牛式:四肢跪地,交替弓背和下陷背部,每次保持20-30秒。
儿童式:跪坐,双手向前伸展,身体向下压,保持30秒。
坐姿前屈:坐立,双腿伸直,身体向前倾斜,尝试触碰脚尖,保持时间为30秒。
2.核心肌群强化训练:
平板支撑:趴下,支撑身体于脚尖和前臂,使身体呈一直线,保持30秒到1分钟。
仰卧抬腿:仰卧,双腿并拢向上抬离地面,稍停后慢慢放下,重复10-15次。
3.轻度有氧活动:
步行:每天步行20-30分钟,有助于增强背部肌肉的柔韧性。
游泳:每周游泳几次,可以全面锻炼背部肌肉,提高耐力。
这些动作不仅能够有效缓解背疼,还可以增强背部肌肉的稳定性与灵活性。建议进行运动时保持缓慢而稳健,以避免任何潜在的伤害。