魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制热量摄入:为了健康减肥,每天摄入的热量应少于消耗的热量。一般来说,减少500到1000卡路里的日常摄入,可以每周安全地减掉约0.5到1公斤的体重。
2.均衡营养:饮食应包括多种营养素,确保蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡。每餐应包含瘦肉蛋白(如鸡肉、鱼肉或豆腐)、全谷物(如燕麦或糙米)、以及丰富的水果和蔬菜。
3.增加膳食纤维:膳食纤维有助于增加饱腹感,减少食物摄入量。建议每天摄入25到30克的膳食纤维,可以从全麦食品、水果、蔬菜和豆类中获得。
4.控制糖分和脂肪:限制添加糖和饱和脂肪的摄入,可以帮助减少热量过剩。每天添加糖的摄入量不应超过总能量摄入的10%,而饱和脂肪应控制在总能量摄入的10%以下。
5.保持规律进餐:定时定量进餐有助于维持血糖稳定,防止暴饮暴食。建议每天三餐加上两次健康小吃,如坚果或酸奶,以保持身体代谢活跃。
6.充足水分摄入:水对促进新陈代谢和帮助消化非常重要。成年人每天应至少摄入2升水,尤其是在运动后,更需补充水分。
合理安排饮食是健康减肥的重要组成部分,结合适量的运动可以更有效地达到目标。同时,应避免使用极端节食的方法,因为这可能导致营养不良或其他健康问题。