侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.规律作息和运动
充足的睡眠有助于提高情绪稳定性，每天保证7-8小时的高质量休息。
每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑或瑜伽，能够促进大脑分泌内啡肽，从而改善情绪。
2.科学饮食习惯
保证摄入富含维生素B、维生素D和ω-3脂肪酸的食物，如全谷物、深海鱼类、新鲜蔬菜和水果，可能对情绪健康有积极作用。
避免过量摄入咖啡因、酒精及高糖食品，这些会加重情绪波动。
3.培养正向思维
学会识别负面自动化思维，并尝试用更加理性或积极的角度看待问题。比如，把“失败”看作“学习的机会”。
每日记录三件令自己感到欣慰的事情，通过感恩练习找到生活中的积极面。
4.管理压力源
列出当前的压力来源并逐一分析，制定切实可行的解决方案以减少这些因素对心理的影响。
利用放松技术，比如深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想，缓解紧张情绪。
5.构建社会支持网络
与亲近的人保持定期沟通，分享感受以获得理解和支持。
主动参与社交活动，例如兴趣小组或志愿者活动，可以减轻孤独感。
6.适当转移注意力
培养兴趣爱好，如绘画、音乐或园艺，以便让注意力从消极情绪中转移。
尝试阅读、观影等娱乐活动，获取新的视角和情感体验。
7.必要时寻求专业帮助
如果抑郁情绪持续超过两周，并伴随明显的功能下降，应及时向精神科医生或心理咨询师寻求支持。
心理治疗如认知行为疗法、药物治疗在治疗中均表现出显著效果。
调节抑郁情绪需要综合运用多种方式，持之以恒是关键。当发现情绪状态难以自控且影响日常生活时，尽快接受专业指导，采取有效干预措施。