侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.优化睡眠环境
保持卧室安静，避免噪音干扰。如果环境噪声无法消除，可以考虑使用白噪声设备或耳塞。
调整室温至18-22摄氏度，这一范围被认为是有助于入睡的理想温度。
确保床上用品舒适，选择柔软的枕头和适宜的床垫以支持良好的睡姿。
避免强光刺激，尤其是蓝光，可通过安装遮光窗帘或佩戴眼罩实现。
2.调整日常生活习惯
固定作息时间，每天尽量在同一时间上床和起床，包括周末。
睡前避免摄入咖啡因或酒精，尤其是下午和晚上。咖啡因的代谢半衰期为4-6小时，可能影响睡意。
睡前两小时避免剧烈运动，同时也应注意晚餐不要吃得过饱或过油腻。
晚间减少电子设备使用时间，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，延迟入睡时间。
3.掌握科学的放松技巧
深呼吸练习：采用腹式深呼吸法，缓慢吸气5秒，屏住呼吸2秒，再用7秒进行呼气，有助于降低心率。
渐进性肌肉放松法：从头到脚依次收紧肌肉5秒后逐渐放松，全身放松后可促进睡意。
想象舒适场景：闭上眼睛，想象平静的海边、森林或其他令人放松的画面，有助于分散思虑，缓解压力。
数字冥想法：缓慢而专注地从100往下倒数，避免杂念侵入。
4.避免对睡眠的过度关注
如果10-20分钟内未入睡，不要强迫自己入睡，可以离开卧室，从事简单且无刺激性的活动，如阅读一本内容轻松的书籍，等感觉困倦后再回到床上。
避免在床上进行与睡眠无关的活动，例如看视频或工作，以免形成错误联想。
改善睡眠需要耐心，需结合以上方法，并调整至适合的个人节奏，以提高睡眠效率和质量。