魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
合理控制膳食摄入对于减肥极为重要。超重或肥胖的成年人通常需要减少每日热量摄入以达到能量负平衡。为此，可以选择低热量但营养丰富的食物，如多吃蔬菜、水果和全谷物，同时减少高脂肪、高糖分食物的摄入量。建议每天摄入的总能量比平时减少约500至1000大卡，这样每周可能会减重约0.5到1公斤。增加蛋白质的摄入有助于增强饱腹感并保护肌肉组织，尤其是在限制热量的情况下。
建立规律的运动习惯是促进新陈代谢和消耗多余脂肪的重要手段。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。这些活动不仅有助于燃烧卡路里，还能改善心血管健康。同时，结合力量训练有助于提高基础代谢率，因为肌肉比脂肪消耗更多的能量。每周至少进行两次全身肌肉锻炼可以显著提升新陈代谢能力。
第三，保持充足睡眠对体重管理至关重要。研究显示，睡眠不足会导致体内饥饿激素水平变化，增加食欲，并降低新陈代谢效率。成年人每天应保证7到9小时的优质睡眠，以维持身体正常运作及荷尔蒙平衡。确保定时入睡和起床，并创造一个舒适的睡眠环境，有助于改善睡眠质量。
第四，处理和管理心理压力也是减肥过程中不可忽视的一环。长期的心理压力会刺激皮质醇的分泌，进而导致脂肪堆积特别在腹部。学会放松技巧如冥想、深呼吸或瑜伽有助于减轻心理负担，有效降低皮质醇水平。
在实施这些措施时，可以考虑寻求专业人士的帮助，如营养师或健身教练，他们可以提供个性化指导并监督进展。定期监测体重和身体围度的变化能够帮助评估减肥效果。减肥是一个长期的过程，切勿追求快速见效的方法，以避免反弹和健康风险。通过科学的生活方式调整和坚持不懈的努力，大多数人能够实现并维持理想体重。