胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1.生活方式的调整：
保持规律的作息时间。每天固定时间上床和起床，有助于生物钟的稳定。
避免午睡或将午睡时间限制在20-30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
每天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑等，最好安排在早晨或傍晚，避免临近睡前进行剧烈运动。
创建一个舒适的睡眠环境，如保持卧室的温度适宜、光线昏暗和安静，无声干扰。
2.饮食的改善：
睡前避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁，这些物质会刺激神经系统，影响入睡。
晚餐应尽量清淡，避免高脂肪、高糖分食物，避免吃得过饱，以防消化负担增加影响睡眠。
可以适量食用一些助眠食物，如富含色氨酸的牛奶、香蕉以及富含镁的坚果等，有助于放松身体。
3.心理调节：
学习放松技巧，如深呼吸、冥想和渐进性肌肉放松法，有助于减轻压力和焦虑。
睡前避免进行紧张的脑力活动，如解决复杂问题或工作任务，选择阅读轻松的书籍或听舒缓的音乐，帮助大脑逐渐进入放松状态。
如果无法入睡，不要强求，可以起身做一些轻松的事情，待感觉困倦时再重新上床。
持续的失眠若无法通过上述方法得到改善，建议及时寻求专业医疗机构的帮助，排查是否存在潜在的健康问题或需要药物治疗。