侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息时间：每天在相同的时间上床和起床，有助于调节生物钟。即使在周末，也应尽量保持一致。
2.创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和舒适，温度适宜。可以考虑使用耳塞、眼罩或白噪音机来减少干扰。
3.限制咖啡因和尼古丁的摄入：这些兴奋剂会干扰睡眠，尤其是在接近睡前时。建议在下午后避免饮用含咖啡因的饮料。
4.避免重餐和酒精：睡前两小时内避免进食大量食物，尤其是辛辣或酸性的餐点。虽然酒精可能让人更容易入睡，但它会破坏夜间的睡眠质量。
5.减少屏幕时间：睡前一小时内避免使用电子设备，如手机、电脑和电视。这些设备发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，从而干扰入睡。
6.定期锻炼：适度的身体活动有助于更快入睡并提高睡眠质量。应避免在晚间进行剧烈运动，因为这可能导致过度兴奋。
7.尝试放松技巧：深呼吸、冥想和渐进性肌肉放松法等技术能有效缓解压力和焦虑，帮助准备入睡。
若经过以上调整仍无显著改善，建议咨询医生评估是否存在潜在的睡眠障碍。