韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.加强背部肌肉锻炼:强化背部肌肉有助于提升脊柱支撑能力,改善驼背。推荐进行如俯卧撑、引体向上和杠铃划船等锻炼。每周至少进行两到三次,每组8-12次。
2.肩部锻炼:肩部肌肉锻炼可以帮助减少脂肪,改善肩膀外观,并支持正确的姿势。侧平举和肩推举是有效的训练动作。每周进行两到三次,每组10-15次。
3.拉伸和柔韧性练习:增加肩颈和胸部的柔韧性可以缓解因肌肉紧绷引起的驼背现象。日常拉伸包括肩部回缩、猫牛式和胸部扩展。
4.纠正坐姿和站姿:保持良好的姿势对于长时间坐着或站立时非常重要。确保坐直、双肩放松,下巴微收以避免头部前倾。
5.减脂饮食:均衡饮食有助于全身减脂,从而间接瘦背和肩膀。控制热量摄入,增加蛋白质和纤维素的摄入,可以促进脂肪代谢。
6.健康生活习惯:充足的睡眠和适度的压力管理对于整体健康有积极影响,从而改善驼背状况。
通过以上方式,可以逐步改善驼背问题。同时,定期评估自身的姿态和身体状态,以确保方法的有效性和安全性。