武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
秋冬季节是补钙的最佳时机。这主要与紫外线辐射强度、维生素D合成效率和人体钙吸收利用率相关。以下将从季节性日照差异、维生素D对钙吸收的作用、秋冬季骨钙流失风险、以及膳食调整建议等方面进行阐述。
维生素D对于钙的吸收起着至关重要的作用，而维生素D的合成需要通过皮肤接受阳光中的紫外线辐射完成。夏季虽然日照时间长，但炎热天气中，人们习惯于减少户外活动，皮肤暴露在阳光下的时间相对较少。而进入秋冬季节，虽然日照时间略短，但很多地区的紫外线透过率适中，加上气温凉爽，更易鼓励人们增加户外活动时间，这有助于维生素D的生成，从而更有效地促进钙的吸收。
随着气温降低，人体新陈代谢的速率会有所减慢，加之部分地区冬季缺乏足够的蔬菜和水果供应，饮食结构可能出现不均衡现象。由于寒冷导致户外活动减少，特别是老年人容易因缺乏运动而增加骨钙流失风险。适当补钙可以为骨骼提供充足的营养支持，预防骨质疏松等问题。
秋冬季节除了通过户外阳光来获取维生素D，还可通过富含维生素D的食品进行补充。例如，深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、动物肝脏以及强化维生素D的乳制品都是良好的来源。研究表明，合理补充维生素D能够显著提高钙的吸收和利用率，尤其对于中老年人群体效果更加显著。
秋冬季节应特别注重饮食中的钙质摄入。一些常见的高钙食物包括牛奶、酸奶、虾皮、芝麻酱、豆腐和绿叶蔬菜。得益于现代食品加工技术，市场上也有许多钙强化食品供选择，如钙强化谷物和饮料。如果通过饮食难以达到每日推荐的钙摄入量，可在医生指导下适量服用钙补充剂。
补钙时需注意分量和时间。成年人每日钙摄入量推荐为800-1000毫克，老年人和孕妇则需要更多。一次性大量摄入钙并不利于吸收，建议分次少量补充。同时避免与茶、咖啡等妨碍钙吸收的饮品同时食用，最好配合餐后服用，以提高吸收率。
秋冬季节不仅适合补钙，也是改善骨骼健康和预防相关疾病的关键时期。合理利用此时机进行补钙，同时搭配适量的户外活动和全面的饮食调理，可以更好地维护全身骨骼系统的健康状态。