五大拉筋方法防治腰腿痛

　　拉筋最常用的方法有：卧式拉筋、立式拉筋、打坐拉筋、压腿拉筋、踢腿拉筋。

卧式拉筋

　　拉筋者面向墙面仰卧在一头靠墙面的床上，臀部尽量移至墙面，一腿向上伸直倚在墙面上，越直越好，另一腿屈膝下垂，尽量触及地面，触不到地面的可用砖头垫平，双手与上身成直线，开始做两三分钟。换脚按上述方法再做两三分钟，一直练习到能坚持10分钟。这种方法是腰部不动，紧贴床，全身放松不易拉伤腰肌或损伤腰椎间盘，很安全。运用香港著名中医师朱增祥先生发明的拉筋凳，练习拉筋更方便。拉筋凳的一头有一根牢固的拉筋杆，可在伙伴的协助下，借助绑带(将上举腿绑在拉筋杆上)，便于逐渐将腿拉直，将筋拉松，拉到位。

立式拉筋

　　将两腿轮流放在高于自己腰部牢固的桌面上，使两腿呈90度，坚持5分钟。逐渐将两腿拉到大于90度。熟练后再练习双手抱脚，勾脚尖，身体向下压，头尽量贴近腿，直练到头的印堂穴能碰到脚尖为好。

打坐拉筋

　　无论佛家，道家还是瑜伽，都倡导盘腿打坐。经常练习盘腿，可消除精神压力，使两腿、两踝、两髋变得更柔软，便于将筋拉松，有利于预防和治疗腰、腿关节疼痛。直练到双盘打坐，右脚脚背放在左大腿上，左脚脚背放在右大腿上，拉筋效果最为理想。

压腿拉筋

　　压腿和踢腿是舞蹈训练腿部柔韧性的基本功，也是练习拉筋的最好的方法。压腿(瑜伽称双臂下压腿)是练习拉筋最吃力的训练。双压腿，初练时，平坐在地上，双腿平行伸直，双手向上伸直，随整个身体向前向下俯压。双腿脚尖有意识地向前向下压，有利于拉长、拉松腿部韧带、肌、肌肉；上身试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖，可拉长躯干，特别是脊椎。逐渐练到用嘴可触脚尖为标准。要避免躯干与腿之间出现空当。

　　压腿练习前要注意做一些腰、胯、膝、踝关节及腿部肌肉的热身活动，用力要轻，不可急于求成，确保练习拉筋安全有效。练到一定程度，腿、髋部有酸痛感觉，这是练习过程中的疲劳期，不可停，否则会前功尽弃。只要持之以恒，酸痛会逐渐消失。

踢腿拉筋

　　踢腿拉筋是腿柔韧性及拉筋训练最为重要的一步，俗话说：“千压不如一踢。”初练为防止摔倒，可手扶墙、门、树、电线杆。双腿站立，一腿踢起，迅速地将身体的重心移到另一腿上。踢起的腿部肌肉要放松，才会起腿轻，踢得快。等踢的腿站稳后，将身体重心转换过来，再踢出另一腿。直练到腿可碰到前额最为理想。

　　除上面的方法以外，健身气功易筋经也是锻炼强健筋脉的好方法，其主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。

　　每天早起认真地做广播操，伸伸腰，压压腿，做做伸展运动，玩单杠、双杠、吊环，均能起到拉筋的作用。中老年人每天有意识地做做拉筋动作，有一身好筋骨对减少年老时步履蹒，防止摔跤和提高生活质量均有益处。

　　拉筋要循序渐进，不能拼命地拉，以免拉伤筋骨。拉过大会出现抽筋或局部疼痛，应暂停拉筋，若症状3天后仍不能缓解，应及时就诊。凡一拉筋就疼痛的人，是筋缩严重的缘故，如不忍痛拉开，筋会愈缩愈紧，只有被拉过痛点后，才会有轻松的感觉。筋喜温喜柔，最好在温暖的环境中及热身之后进行锻炼。拉筋贵在坚持，才能达到气血畅通、筋骨柔软、延年益寿的目的。

　　对于年老体弱者及高血压病、心脏病、骨质疏松症的人，锻炼要慎重，咨询医生后方可锻炼。