2014-03-11 14:25:53
中年人在安排自己的膳食之前，首先要知道各种食物中含有什么营养素，才有利于挑选食物。
1、谷类食物。谷类食物是我们的主食，这类食物的主要成分是淀粉，也含有蛋白质、维生素B1和某些无机盐。这类食物占每天膳食组成的60%-80%，我们所摄入的蛋白质约70%-80%由谷类提供。
2、豆类。豆类是生活中的必需品，豆类中含有20%-40%的蛋白质，其中尤以大豆中含量最多。豆类蛋白质中的赖氨酸含量高，如和谷类食品混合食用，可弥补谷类食品赖氨酸的不足，从而提高了蛋白质的生物价值。
大豆的脂肪量约占18%，不饱和脂肪酸含量很多，对防治疾病很有好处。豆类还提供维生素Bl、B2、尼克酸和钙、磷等营养素。发了芽的豆类含有丰富的维生素C。
3、奶类制品。奶类及其制品的营 养价值较高，因其中所含的营养素较为完全，并且容易消化吸收。但是奶类中维生素C含量非常少。
4、肉禽蛋类。肉禽蛋类是生活中不可缺少的副食品之一。肉类的蛋白质含量约10%-20%，其消化率、利用率均高于植物性蛋白质。脂肪含量约为10%-30%，肥肉中脂肪可达90%。脂肪可促进脂溶性维生素的吸收和利用，但吃多了容易发胖。
蛋类最突出的营养价值是所含蛋白质的各种氨基酸比例合适，故有完全蛋白质的美称。蛋类和肉禽内脏（肝）含有丰富的维生素A和D、B族维生素和若干种无机盐，但其钙的含量很少。蛋中虽含有铁，但利用率很低，而且含胆固醇也多。
5、蔬菜水果类。蔬菜可分为叶菜类、根菜类、豆荚类、瓜果类和花菜类，同时又按照各种蔬菜所含胡萝卜素量分成绿色蔬菜（每百克蔬菜含胡萝卜素大于1毫克）和浅色蔬菜。
蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、维生素B2及多种无机盐，同时还提供粗纤维。水果所含的营养素和蔬菜差不多，只是糖分一般高于蔬菜，而且多半生吃。
油类。油类主要提供热量和必需脂肪酸。植物油优于动物油。
知道了各种食物所富含的营养素，我们就可以根据自己工作和身体状况，合理安排饮食。
采用的食物要含有足量的、优质的各种营养素，符合中年人的生理特点和热量与营养素的需要。
采用的食物要新鲜、清洁、无毒无害。
采用的食物要通过合理加工、贮藏、烹调，提高消化吸收率，减少营养素的损失，同时要使食物具有良好的色、香、味。
对中年人来说应该做到饮食多样化，尽可能每天变换花样，做到荤素结合，营养素齐全。不要偏食和过食。偏食可造成某种营养素的缺乏，过食可使中年人脂肪增加而发胖。
定时进餐和三餐比例合适。
每日三餐可提高食欲，并使消化器官有节律地工作。三餐比例一般为早餐摄入量占全面摄入食物总量的25%、午餐40%和晚餐35%为宜。不吃早餐是不好的，只有吃好早餐才能保持上半天精力充沛。
食物不要太咸和太甜。
盐分过多会加重肾脏负担，导致血压升高，最好每天食盐量在8-10克。吃糖太多，是发胖的主要原因，发胖可导致许多与肥胖有关的疾病。
少吃动物脂肪，保证足够的蛋白质。
控制动物性脂肪，也就减少了发胖和动脉粥样硬化的机会，但是蛋白质必须保证，特别是优质蛋白质要占总蛋白质的三分之一以上。
多吃富含纤维素的食物。
纤维素可促进肠胃蠕动，从而促进消化液的分泌，把多余的胆固醇排出体外。在合理饮食的同时，要积极参加体育运动，如散步、慢跑、爬山及健美操等。