进行俯卧撑后如何治疗肩关节痛

进行俯卧撑后出现肩关节痛，应立即停止训练并制动休息，48小时内冰敷，每次15至20分钟，每日3至4次，同时避免任何诱发疼痛的动作。

处理原则与分步措施

1、急性期制动：停止俯卧撑及其他推举类动作，用三角巾或前臂吊带将患侧上肢悬吊于屈肘90度位置，减少肩关节负重，通常持续24至72小时。

2、冰敷操作：用毛巾包裹冰袋敷于肩前外侧疼痛最明显处，单次不超过20分钟，间隔至少2小时，伤后48小时内可重复进行。

3、药物干预：疼痛明显者可口服非甾体抗炎药，如布洛芬或双氯芬酸钠，需在医师指导下使用，连续服用不超过5天；外用氟比洛芬凝胶贴膏也可作为辅助。

4、康复训练：疼痛缓解后，进行钟摆运动，身体前倾，患肢自然下垂，顺时针与逆时针各画圈10次，每日2组；随后进行弹力带内旋、外旋训练，每组15次，每日2组。

5、就医指征：若出现夜间痛醒、上肢无法主动上举、肩关节外观畸形或冰敷3天后疼痛无减轻，需到骨科或运动医学科就诊，必要时行肩关节磁共振检查。

证据与数据

美国骨科医师学会2022年发布的肩关节疼痛诊疗指南指出，肩袖损伤在反复俯卧撑人群中占比约17%至25%，其中约60%的轻度损伤通过规范保守治疗可在6至8周内改善。另据《中华骨科杂志》2021年一项针对健身人群的调查，俯卧撑后肩痛最常见原因为肩峰下撞击综合征，占41.3%，其次为肱二头肌长头腱炎，占22.7%。

常见误区

• 继续忍痛训练：会加重肩袖肌腱的微撕裂，延长恢复时间。
• 急性期热敷：伤后48小时内热敷可加重局部肿胀与炎症。
• 盲目拉伸：在疼痛未缓解时强行做肩关节环绕或压肩，可能诱发二次损伤。

预防再发

恢复俯卧撑前，需确保肩关节无痛完成全范围活动。建议从墙面俯卧撑开始，逐步过渡到上斜俯卧撑、标准俯卧撑，每周增加次数不超过10%。同时加强肩胛骨稳定性训练，如俯身YTWL字母操，每周3次。

肩关节痛发生后，首要措施是停止训练并冰敷制动，疼痛持续或伴活动受限需及时就医，恢复训练应循序渐进。

常见问题

否。继续训练会加重肩袖肌腱或肩峰下组织的损伤，应停止俯卧撑直至疼痛完全消失。

每次15至20分钟，间隔至少2小时，伤后48小时内每日可进行3至4次，需用毛巾包裹冰袋。

是。出现夜间痛醒、上肢无法主动上举、肩关节畸形或冰敷3天无改善，应到骨科就诊。

从墙面俯卧撑开始，无痛后过渡到上斜俯卧撑，每周增加次数不超过10%，并加强肩胛骨稳定性训练。

参考资料

[1] 美国骨科医师学会. 肩关节疼痛诊疗指南. 2022.

[2] 中华骨科杂志. 健身人群肩关节损伤病因分析. 2021.

[3] 中华医学会运动医疗分会. 肩袖损伤保守治疗专家共识. 2020.