来月经期间可以吃什么？

月经期间可以吃温热、易消化、富含铁和优质蛋白的食物，如瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、菠菜、红枣、小米粥，同时减少生冷、辛辣和高盐食物摄入，以减轻腹部不适和经期疲劳。

经期饮食的6个具体方向

1、补铁食物优先：月经期失血会带走一定量的铁，成年女性每次月经平均失血约20至60毫升，对应损失铁约10至30毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年女性铁推荐摄入量为20毫克/天，经期可适当增加瘦牛肉、猪肝、鸭血、菠菜等食物的比例。维生素C可促进铁吸收，搭配彩椒、猕猴桃、橙子效果更佳。

2、优质蛋白不能少：蛋白质有助于血红蛋白合成与组织修复。每天可安排1个鸡蛋、300毫升牛奶、100至150克瘦肉或鱼虾。中国居民膳食指南建议成年女性每日蛋白质摄入约55克，经期保持这一水平有助于缓解乏力。

3、温热食物减轻不适：小米粥、山药粥、南瓜汤、红糖姜水等温热食物有助于腹部保暖，减少胃肠道痉挛。食物温度以40至50摄氏度为宜，避免冰饮、冰激凌和刚从冰箱取出的水果。

4、控制盐分与咖啡因：高盐饮食会加重水钠潴留，使乳房胀痛和水肿更明显。每日食盐摄入建议不超过5克。咖啡、浓茶、可乐中的咖啡因可能加重焦虑和失眠，经期建议每日咖啡因摄入控制在200毫克以内。

5、增加膳食纤维：全谷物、燕麦、红薯、绿叶蔬菜可改善经期便秘。每日蔬菜摄入300至500克，水果200至350克，主食中全谷物和杂豆占50至150克。

6、适量补充钙与镁：钙和镁有助于缓解肌肉紧张。每日可摄入300至500毫升奶制品、一小把坚果、深绿色蔬菜。中国居民膳食指南推荐成年女性每日钙摄入800毫克。

需要注意的情况

痛经明显者，若饮食调整后仍无法缓解，应到妇科就诊，排除子宫内膜异位症、子宫腺肌病等继发原因。经期出现头晕、心悸、面色苍白，提示可能存在贫血，需进行血常规检查。经期饮食调整属于辅助手段，不能替代药物治疗。

月经期饮食以补铁、优质蛋白、温热易消化为核心，兼顾低盐和适量钙镁，可减轻失血与腹部不适。

常见问题

可以。红糖水偏温热，有助于腹部保暖和补充少量能量，但含糖量较高，每日1至2杯即可，糖尿病或血糖偏高者应限制。

不建议。低温食物可能刺激胃肠道和子宫平滑肌，加重腹部痉挛和疼痛，经期前3天尤其应避免。

可以少量。咖啡因每日不超过200毫克，约相当于1至2杯美式咖啡；过量可能加重焦虑、失眠和乳房胀痛。

可以。猪肝、鸡肝富含血红素铁和维生素A，每周1至2次、每次50克左右即可，过量维生素A摄入存在蓄积风险。

否。多数健康女性通过均衡饮食即可满足经期营养需求，无需额外服用补品；若存在贫血或明显乏力，应先就医评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会妇产科学分会. 原发性痛经诊治指南. 中华妇产科杂志.