吃什么能补钙

补钙优先通过膳食完成，牛奶及奶制品是钙含量与吸收率均较高的食物来源，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。

高钙食物分类与含量

1、奶类及奶制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙，每100克奶酪约含799毫克钙。每日摄入300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占成人推荐量的39%。

2、豆类及豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克南豆腐约含116毫克钙，每100克豆腐干约含308毫克钙。卤水豆腐和石膏豆腐的钙含量高于内酯豆腐。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙，每100克荠菜约含294毫克钙。菠菜、苋菜含草酸较多，焯水后食用可减少草酸对钙吸收的干扰。

4、水产品：每100克带骨沙丁鱼约含钙184毫克，每100克虾皮约含钙991毫克，每100克海带约含钙348毫克。虾皮含钠量高，每日摄入量建议控制在10克以内。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克炒榛子约含钙815毫克。此类食物热量密度高，每日摄入10至20克即可。

影响钙吸收的关键因素

维生素D是钙吸收的必要条件。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）建议成人每日维生素D摄入量为10微克。皮肤经日光照射可合成维生素D，每日面部及手臂暴露于阳光下15至30分钟通常可满足需求。蛋白质摄入充足有助于钙的吸收，但过量蛋白质反而增加尿钙排出。钠摄入过多同样增加尿钙流失，每排出2300毫克钠约伴随40至60毫克钙丢失。

每日膳食搭配示例

• 早餐：牛奶250毫升，提供约260毫克钙。
• 午餐：北豆腐100克，提供约138毫克钙。
• 晚餐：焯水芥蓝150克，提供约192毫克钙。
• 加餐：酸奶100克，提供约118毫克钙。

以上搭配合计约708毫克钙，加上其他食物中的微量钙，基本可达到成人每日800毫克的需求。

需要关注的特殊情况

中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。绝经后女性、老年人、青少年对钙的需求量更高。乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或酸奶。若膳食无法满足需求，可在医生指导下考虑钙补充剂，但不应替代正常饮食。

钙摄入应优先通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等食物组合实现，每日达到800至1000毫克，同时保证维生素D充足和钠摄入适量，才能维持钙平衡。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足4毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要来源。

否。菠菜含草酸较高，草酸与钙结合形成难吸收的草酸钙，焯水后可去除部分草酸，但补钙效率仍低于芥蓝、油菜等蔬菜。

是，可选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪。酸奶在发酵过程中乳糖已被部分分解，多数乳糖不耐受者可以耐受。

是。维生素D促进肠道对钙的吸收，缺乏维生素D时钙吸收率明显下降，两者需配合摄入。

300毫升牛奶约提供312毫克钙，可满足成人每日推荐量的39%，剩余部分需从豆制品、蔬菜等食物中获取。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[4] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.