喝什么有助于睡眠呢？

温牛奶、酸樱桃汁和洋甘菊茶是循证证据相对充分的助眠饮品，睡前1小时饮用200毫升以内为宜。饮品仅起辅助作用，不能替代失眠的规范诊治。

1、温牛奶：牛奶含色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的前体物质。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将奶类列为每日推荐摄入食物，健康成年人每日摄入300至500毫升液态奶。睡前饮用150至200毫升温牛奶，温度控制在40摄氏度左右，避免过烫刺激消化道。

2、酸樱桃汁：美国路易斯安那州立大学2010年发表的一项随机对照研究显示，失眠成年人连续两周每日早晚各饮用240毫升酸樱桃汁后，睡眠效率平均提高约5%，入睡潜伏期缩短约7分钟。酸樱桃天然含有褪黑素与花青素，市售调配型果汁含糖量偏高，选择时需查看配料表。

3、洋甘菊茶：洋甘菊中的芹菜素可与中枢苯二氮?类受体结合，产生轻度镇静作用。睡前30至60分钟用80至90摄氏度热水冲泡3至5克干花，浸泡5分钟后饮用。对菊科植物过敏者禁用。

4、需限制的饮品：咖啡、浓茶、可乐、功能饮料含咖啡因，半衰期约5小时，下午2时后摄入可延长入睡时间。酒精虽能缩短入睡潜伏期，却会破坏后半夜快速眼动睡眠，导致早醒，睡前3小时内不宜饮酒。

5、饮用方式：睡前1小时完成饮用，单次量控制在200毫升以内，避免夜间频繁起夜。饮用后需刷牙，防止糖分与茶渍损伤牙釉质。胃食管反流者睡前2小时应停止任何液体摄入。

6、适用边界：上述饮品适用于偶发性入睡困难或睡眠卫生不佳者。每周入睡困难超过3次、持续超过3个月，或伴随日间功能损害，属于慢性失眠，需到睡眠专科评估，必要时接受认知行为治疗。饮品不能替代治疗。

睡眠辅助饮品的作用有限，规律作息与黑暗环境才是核心。若失眠持续存在，应就医排查病因。

常见问题

是，但作用温和。牛奶中色氨酸需在碳水化合物协助下才能更好进入大脑，单靠牛奶效果有限，需配合规律作息。

否。酸樱桃天然褪黑素含量高于甜樱桃，研究使用的是酸樱桃汁，普通调配果汁糖分高且有效成分低。

否。对菊科植物过敏者禁用，正在服用镇静类药物者需先咨询医生，避免叠加作用。

否。酒精缩短入睡时间但破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅，不建议用作助眠手段。

否。饮品仅辅助改善睡眠卫生，慢性失眠需睡眠专科评估并接受认知行为治疗等规范干预。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Pigeon WR, et al. Effects of tart cherry juice on insomnia in older adults. Journal of Medicinal Food, 2010.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志.