老年人骨质疏松怎样预防

老年人骨质疏松预防的核心是终身维持骨量储备与减少骨丢失，从足量钙与维生素D摄入、规律负重运动、防跌倒及必要时的骨密度筛查四方面同步入手，可明显降低脆性骨折发生风险。

1、钙摄入达标：中国营养学会2023年发布的膳食营养素参考摄入量建议，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，65岁以上男性及绝经后女性可增至1200毫克。每日饮用300至500毫升牛奶或等量酸奶，搭配豆腐、深绿色叶菜、带骨小鱼虾，通常可满足大部分需求。单纯靠饮食难以达标者，应在医师评估后考虑钙剂补充。

2、维生素D充足：维生素D促进肠道钙吸收并参与骨矿化。中国居民膳食指南建议65岁以上老年人每日维生素D摄入量为15微克，即600国际单位。每周2至3次、每次15至30分钟的面部与前臂日晒有助于皮肤合成，深海鱼、蛋黄、强化奶制品可作为膳食来源。血清25羟维生素D水平偏低者需在医师指导下补充。

3、规律运动刺激：骨骼对机械负荷敏感，负重与抗阻运动可刺激成骨。建议每周进行3至5次、每次30分钟左右的快走、慢跑、太极拳或广场舞，并配合每周2至3次弹力带、哑铃等抗阻训练。已确诊骨质疏松或曾有脆性骨折者，应避免弯腰扭转、跳跃等高风险动作，运动方案需经康复科或骨科评估。

4、防跌倒管理：跌倒是老年人脆性骨折的直接诱因。居家应保持地面干燥、通道无障碍、夜间照明充足，浴室加装扶手与防滑垫；视力下降者定期验光配镜；服用镇静催眠类或降压药物后起身宜缓慢。平衡能力训练如单腿站立、八段锦，可降低跌倒发生率。

5、定期骨密度筛查：双能X线吸收法测定骨密度是诊断骨质疏松的金标准。中国骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.0%，且知晓率与检测率均偏低。建议65岁以上女性、70岁以上男性，以及有脆性骨折史、长期使用糖皮质激素等高危因素者，尽早完成首次骨密度检测，之后按医师建议复查。

6、规避危险因素：长期吸烟、过量饮酒、大量饮用浓茶与咖啡、蛋白质摄入不足或过度节食，均会加速骨量流失。体重过低者应适当增加优质蛋白与总热量摄入，维持合理体重。

骨质疏松预防需要钙、维生素D、运动、防跌倒与筛查多环节长期配合，单一措施难以奏效。已出现腰背疼痛、身高变矮或轻微外力即骨折者，应尽快至骨科或内分泌科就诊评估，不宜自行判断。

常见问题

否。牛奶可提供钙与部分蛋白质，但维生素D、负重运动与防跌倒同样不可缺少，单靠牛奶难以全面预防。

是。65岁以上女性、70岁以上男性及高危人群建议尽早检测，结果可为后续干预提供依据。

不一定。日晒受季节、纬度、皮肤暴露面积影响，血清水平偏低者仍需在医师指导下额外补充。

是，但需调整方式。应在康复科或骨科评估后选择快走、太极等低风险项目，避免跳跃与弯腰扭转动作。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国骨质疏松症流行病学调查报告（2018）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[5] 中华医学会骨科学分会. 骨质疏松性骨折诊疗指南. 中华骨科杂志，2022.