血脂高的人吃什么食物可以降血脂？

血脂高的人应优先增加可溶性膳食纤维、不饱和脂肪酸和植物甾醇的摄入，同时减少饱和脂肪与反式脂肪。食物不能替代药物，但长期坚持上述饮食模式，有助于将低密度脂蛋白胆固醇降低约5%至10%。

膳食纤维类食物：每日摄入25至40克膳食纤维，其中可溶性膳食纤维不少于10克。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果和柑橘类水果富含β-葡聚糖与果胶，可在肠道内结合胆汁酸，促使肝脏消耗胆固醇合成新胆汁酸。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

不饱和脂肪酸类食物：每周吃鱼2至3次，每次100至150克。三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，可降低甘油三酯。核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽提供α-亚麻酸。橄榄油、茶籽油、牛油果富含油酸。用上述脂肪替代猪油、黄油、棕榈油，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约0.2至0.3毫摩尔每升。

植物甾醇类食物：每日摄入1.5至2.5克植物甾醇，可使低密度脂蛋白胆固醇降低约7%至10%。植物油、坚果、种子、豆类、全谷物中含量较高。中国居民日常膳食摄入植物甾醇约0.3至0.5克，需通过强化食品或增加上述食物种类来补充。

大豆及豆制品：每日摄入25克大豆蛋白，相当于北豆腐100克或豆浆300毫升。大豆异黄酮与大豆蛋白可轻度降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。一项纳入46项随机对照试验的荟萃分析显示，大豆蛋白平均降低低密度脂蛋白胆固醇约0.15毫摩尔每升。

需限制的食物：每日饱和脂肪供能比低于7%，反式脂肪低于1%。减少肥肉、动物内脏、油炸食品、奶油蛋糕、植脂末奶茶。胆固醇摄入每日低于300毫克，高血脂患者低于200毫克，约等于一个鸡蛋黄加一两瘦肉的胆固醇量。

一项发表于《美国临床营养学杂志》2011年的系统综述纳入46项随机对照试验，共涉及约2600名受试者，结果显示每日摄入约2克植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇平均降低0.31毫摩尔每升，降幅约8%。该证据被欧洲心脏病学会2019年血脂异常管理指南引用。

饮食调整后4至6周应复查血脂。若低密度脂蛋白胆固醇仍高于目标值，需在医生指导下启动药物治疗。食物降脂幅度有限，不能因饮食控制而自行停用降脂药物。合并糖尿病、冠心病、脑卒中者，目标值更严格，应遵循专科医师方案。

常见问题

能。燕麦富含β-葡聚糖，每日摄入3克以上可溶性膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇约5%至10%。需选择未添加糖的纯燕麦片。

病情稳定者每日不超过1个全蛋。若低密度脂蛋白胆固醇未达标，可隔日吃1个全蛋，或只吃蛋清。合并糖尿病者需更严格限制。

能。每日摄入约30克无盐坚果，如核桃、杏仁，可提供不饱和脂肪酸与植物甾醇，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。需替代其他油脂，避免总热量超标。

可以。每周吃2至3次深海鱼，每次100至150克，可降低甘油三酯。优先选择清蒸或烤制，避免油炸。对鱼类过敏者需避免。

开始饮食调整后4至6周应复查血脂四项。若低密度脂蛋白胆固醇未达标，需在医生指导下评估是否启动药物治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 欧洲心脏病学会. 2019年血脂异常管理指南. 欧洲心脏杂志.

[3] 美国临床营养学杂志. 植物甾醇降低低密度脂蛋白胆固醇的系统综述与荟萃分析. 2011.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志.