王悦 副主任医师
南京市第一医院
失眠的应对需从病因入手，核心策略包括调整睡眠习惯、管理心理因素、优化睡眠环境及必要时寻求专业干预。具体而言，需关注以下关键点：建立规律的作息与睡前程序、减少咖啡因与电子设备影响、通过放松技巧缓解焦虑、排查潜在疾病。以下分点详细说明。
固定每天上床与起床时间（包括周末），建议成人每晚睡眠7-9小时。若卧床超过20分钟仍无法入睡，可离开卧室进行放松活动（如阅读纸质书），待有困意再返回。避免白天小睡超过30分钟，以免干扰夜间睡眠驱动力。
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘降低光线干扰，并减少噪音（如佩戴耳塞）。睡前1小时关闭手机、电脑等电子设备，因蓝光会抑制褪黑素分泌。避免睡前3小时内进食大量食物或饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶、可乐），以及酒精（酒精虽助入睡但破坏睡眠结构）。
慢性失眠常与焦虑或压力相关。可尝试渐进式肌肉放松法：从脚趾开始，逐步收紧并放松全身肌肉，每次持续15分钟。或进行正念呼吸练习，专注于吸气与呼气，每次10分钟。若因担忧失眠本身而焦虑，需通过认知行为疗法纠正“必须睡足8小时”的非理性信念。
规律运动（如快走、游泳）能提升睡眠质量，但应避免睡前2小时内剧烈运动。日间接受充足自然光照（至少30分钟），有助于调节昼夜节律。若因久坐导致身体僵硬，睡前可进行轻度拉伸，如颈部与肩部放松。
若失眠持续超过3个月且影响日间功能（如注意力下降、情绪波动），需警惕睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征或甲状腺功能异常等疾病。建议就诊于睡眠专科或神经内科，进行多导睡眠监测等检查。此外，某些药物（如抗抑郁药、激素类药物）可能干扰睡眠，需与医生沟通调整方案。
短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮䓬类药物（如唑吡坦），但需严格遵医嘱，避免依赖。褪黑素作为补充剂，仅对因时差或倒班导致的入睡困难有效，普通失眠者效果有限，且长期安全性数据不足。切勿自行服用助眠药物，以免掩盖病因。
失眠的改善需要系统性调整，单一方法往往效果有限。若上述措施实施2周后无明显改善，或伴随心悸、头痛、呼吸暂停等症状，应及时就医。睡眠是健康的基础，长期失眠可能增加心血管疾病与免疫功能障碍风险，因此需高度重视并采取科学干预。