睡不着怎么办才好？

失眠的应对需先区分持续时间：偶发且少于1周者，优先调整作息与睡眠环境；持续超过3周且影响日间功能者，应到睡眠专科或精神心理科评估，排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等病因。

一、先判断属于哪一类睡眠问题

1、入睡困难型：卧床后超过30分钟仍无法入睡，多见于睡前思虑过多、午睡过长或睡前使用电子设备。

2、维持睡眠困难型：夜间醒来超过2次且难以再次入睡，需排查夜尿、疼痛、呼吸不畅等因素。

3、早醒型：比预定时间提前1小时以上醒来且无法再睡，若同时伴情绪低落，建议尽快就诊。

二、可自行执行的非药物调整

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，早晨同一时间起床，连续坚持2周以上，有助于重建昼夜节律。

2、限制卧床时间：仅在困倦时上床，卧床20分钟未入睡即离床，做安静活动，待有睡意再返回。

3、控制午睡：午睡不超过30分钟，且不晚于15时。

4、减少刺激物：午后避免咖啡、浓茶及酒精，酒精虽可缩短入睡时间，但会明显增加夜间觉醒。

5、优化环境：卧室温度保持18至22摄氏度，光线调暗，噪音控制在40分贝以下。

6、规律运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动，但睡前3小时内避免剧烈运动。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》（2017年）指出，认知行为治疗是成人慢性失眠的一线干预方式，其核心即包含上述睡眠限制与刺激控制。美国睡眠医学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将认知行为治疗列为强推荐。国内一项覆盖全国多地成年人的调查显示，约15%的受访者存在失眠症状，其中女性比例高于男性（中国睡眠研究会，2016年）。

三、需要就医的信号

• 失眠持续超过3周，且每周至少发生3次。
• 白天出现明显嗜睡、注意力下降或情绪波动。
• 打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛，需排查睡眠呼吸暂停。
• 早醒同时伴持续情绪低落或兴趣减退。

四、常见误区

1、睡前饮酒助眠：酒精会破坏后半夜睡眠结构，反而加重早醒。

2、周末补觉：起床时间大幅推迟会加重昼夜节律紊乱。

3、自行长期使用助眠药物：部分药物存在依赖风险，需在医生评估后使用。

偶发失眠通过作息与环境调整多可缓解；每周3次以上、持续3周以上并影响白天状态时，应接受专业评估，认知行为治疗是成人慢性失眠的首选干预方式。

常见问题

是。持续3周以上、每周至少3次的失眠，建议到睡眠专科或精神心理科评估，排除焦虑抑郁及睡眠呼吸暂停等病因。

否。酒精虽可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，增加夜间觉醒和早醒，不建议用作助眠手段。

建议不超过30分钟，且不晚于15时。过长或过晚的午睡会降低夜间睡眠驱动力，加重入睡困难。

是。中国睡眠研究会2017年指南与美国睡眠医学会2016年指南均将认知行为治疗列为成人慢性失眠的一线干预方式。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] 美国睡眠医学会. 成人慢性失眠治疗指南. 2016.

[3] 中国睡眠研究会. 中国成年人睡眠状况调查. 2016.