如何睡觉不做梦？

做梦是睡眠周期中快速眼动阶段的正常生理现象，健康成年人每晚经历4至6次快速眼动睡眠，其中多数梦境在此阶段产生。完全消除做梦既不现实，也不符合睡眠生理规律；但通过改善睡眠结构、减少夜间觉醒，可以显著降低对梦境的记忆频率和主观困扰。

做梦与睡眠阶段的关系

1、快速眼动睡眠占比：健康成年人快速眼动睡眠约占整夜睡眠的20%至25%，此阶段脑电活动接近清醒状态，梦境报告率可达80%以上。

2、梦境记忆的形成条件：从快速眼动睡眠中直接醒来时，梦境记忆最清晰；若睡眠连续、觉醒次数少，梦境回忆会大幅减少。

3、睡眠周期规律：每90至120分钟完成一个睡眠周期，后半夜快速眼动睡眠时间延长，因此凌晨梦境更多、更易被记住。

减少梦境困扰的可操作方向

1、固定作息时间：每日同一时间上床和起床，包括周末，有助于稳定生物钟，减少睡眠周期紊乱导致的频繁觉醒。成年人建议保持7至9小时卧床时间。

2、控制睡前刺激：睡前2小时避免剧烈运动、情绪激烈讨论和强光照射，可降低夜间皮质醇水平，减少快速眼动睡眠碎片化。

3、限制睡前液体与酒精摄入：睡前3小时减少饮水，避免酒精。酒精虽能加快入睡，但会干扰后半夜快速眼动睡眠结构，增加觉醒和梦境回忆。

4、营造适宜睡眠环境：卧室温度保持在18至22摄氏度，使用遮光窗帘，减少噪音。夜间环境干扰每减少一次，觉醒相关梦境记忆概率相应下降。

5、管理日间压力：长期焦虑或压力可增加快速眼动睡眠密度。每日进行20分钟正念呼吸练习，有助于降低睡前唤醒水平。

需要区分的情况

1、偶尔多梦：若每周少于3次且日间功能正常，通常无需干预，属于正常睡眠波动。

2、频繁噩梦：每周出现1次以上且导致夜间惊醒、不敢入睡，需就诊精神心理科或睡眠专科，排除创伤后应激障碍、焦虑障碍等。

3、药物相关梦境增多：部分抗抑郁药、降压药可能影响快速眼动睡眠。调整用药需由处方医师评估，不可自行停药或换药。

据中国睡眠研究会2023年发布的《中国睡眠健康调查报告》，我国成年人失眠检出率为38.2%，其中约27.6%的失眠者主诉多梦或噩梦困扰。另据美国睡眠医学会2014年发布的第三版《睡眠障碍国际分类》， nightmare disorder（此处不注英文）即噩梦障碍被列为独立睡眠-觉醒障碍，诊断需满足反复出现、记忆清晰且引起临床显著痛苦等条件。

核心结论重申

完全不做梦不符合睡眠生理，但稳定作息、减少夜间觉醒可降低梦境记忆频率。若多梦已影响日间状态，应就诊睡眠专科评估。

常见问题

否。做梦是快速眼动睡眠的正常组成部分，健康成年人每晚都会做梦，只是多数梦境不被记住。完全消除做梦不符合生理规律。

后半夜快速眼动睡眠时间延长，每个睡眠周期中该阶段占比增加，因此凌晨梦境更频繁、更易被唤醒后记住。

否。酒精虽能缩短入睡时间，但会干扰后半夜快速眼动睡眠结构，增加夜间觉醒，反而可能让梦境记忆更清晰。

每周噩梦或梦境困扰超过1次，并导致夜间惊醒、日间疲劳或不敢入睡，建议就诊睡眠专科或精神心理科评估。

是。长期焦虑或压力可增加快速眼动睡眠密度和夜间觉醒次数，使梦境回忆增多。每日正念呼吸练习有助于降低睡前唤醒水平。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国睡眠健康调查报告. 2023.

[2] 美国睡眠医学会. 睡眠障碍国际分类（第三版）. 2014.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志, 2017.

[4] 赵忠新. 睡眠医学. 人民卫生出版社, 2016.