睡不着怎么办？

睡不着时，首选非药物干预，核心是固定起床时间与限制卧床时长。成人慢性失眠的一线处理为失眠认知行为治疗，而非自行用药。若每周至少3晚入睡困难或易醒，且持续超过3个月并影响日间功能，应到睡眠专科或神经内科就诊评估。

1、固定起床时间：无论前夜睡眠长短，每日同一时刻起床，包括休息日，误差控制在30分钟内。此举可稳定昼夜节律，是失眠认知行为治疗中睡眠限制与刺激控制的基础环节。

2、限制卧床时间：卧床总时长以近一周平均实际睡眠时间为起点，最低不少于5小时；当睡眠效率连续一周超过85%，可将卧床时间延长15至20分钟。睡眠效率指实际睡眠时间除以卧床时间。

3、建立刺激控制：卧床20分钟仍无法入睡，应离床到另一房间进行低刺激活动，如阅读纸质书，待有睡意再返回卧床。卧床仅用于睡眠与性生活，不进行看手机、进食、工作等活动。

4、控制午睡：午睡不超过30分钟，且不晚于15时。夜间睡眠片段化明显者，可暂时取消午睡。

5、减少干扰因素：午后避免咖啡、浓茶及含咖啡因饮料；睡前2小时不大量进食与饮酒；夜间光线保持昏暗，晨起接受自然光照30分钟。

6、记录睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡耗时、夜醒次数、起床时间与日间困倦程度，为医生调整方案提供依据。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠认知行为治疗应作为慢性失眠的初始治疗。美国医师学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将失眠认知行为治疗列为一线方案。一项纳入20项随机对照试验、共1162例成人的系统评价显示，失眠认知行为治疗可使入睡潜伏期平均缩短约19分钟，总睡眠时间平均增加约8分钟，该结果发表于《内科学年鉴》2015年。

若伴随情绪低落、焦虑、打鼾伴呼吸暂停、下肢不适感或长期使用助眠药物，需向医生说明，由医生判断是否需进一步检查或多学科处理。

核心信息重申：睡不着优先采用固定起床与限制卧床等行为方法，长期失眠需专业评估，不宜自行长期用药。

常见问题

否。慢性失眠一线处理为失眠认知行为治疗，是否用药需由医生评估后决定。

是。系统评价显示其可缩短入睡时间并增加总睡眠时间，被多部指南列为一线方案。

否。卧床过久会降低睡眠效率，应依据睡眠日记逐步调整卧床时长。

可能。午睡超过30分钟或晚于15时，可能削弱夜间睡意，建议缩短或取消。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）. 中华医学杂志, 2017.

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.

[3] Trauer JM, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.