猪肉的功效与作用有哪些

猪肉是日常膳食中优质蛋白质、B族维生素和矿物质的常见来源，适量食用有助于维持机体正常生理功能。其功效集中在补充营养、提供能量、促进代谢等方面，但需结合个人健康状况控制摄入量。

猪肉的主要营养贡献

1、补充优质蛋白质：每100克瘦猪肉约含20克蛋白质，氨基酸组成接近人体需要，是日常膳食中蛋白质的常见来源之一。蛋白质参与组织修复、酶和激素合成等生理过程。

2、提供B族维生素：猪肉尤其是瘦肉部分富含维生素B1，每100克瘦猪肉中维生素B1含量约为0.5毫克。维生素B1参与碳水化合物代谢，维持神经系统正常功能。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年男性维生素B1每日推荐摄入量为1.4毫克，女性为1.2毫克。

3、供给血红素铁：猪肉中的铁以血红素铁形式存在，吸收率高于植物性食物中的非血红素铁。每100克瘦猪肉含铁约3毫克，适量摄入有助于预防缺铁性贫血，尤其对育龄期女性及生长发育期青少年具有营养意义。

4、提供锌和硒等微量元素：猪肉含有锌、硒等微量元素。锌参与免疫功能与伤口愈合，硒具有抗氧化作用。每100克瘦猪肉约含锌2.9毫克、硒9.5微克。

5、供给能量：猪肉脂肪含量因部位不同差异较大，肥肉脂肪含量可达30%以上，瘦肉约为6%至10%。脂肪是能量密度较高的营养素，每克脂肪提供约9千卡能量，有助于维持体温和保护内脏。

食用猪肉的注意要点

• 摄入量控制：中国居民膳食指南建议，畜禽肉每日摄入量为40至75克。过量摄入可能增加饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。
• 部位选择：里脊肉、后腿瘦肉脂肪含量相对较低，五花肉、肋排脂肪含量较高。
• 加工方式：蒸、煮、炖优于油炸、腌制。腌制和烟熏肉制品在加工过程中可能产生亚硝基化合物，世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，红肉列为2A类致癌物。
• 特殊人群：高血脂、脂肪肝、冠心病患者应减少肥肉和加工肉制品摄入，优先选择瘦肉并控制总量。痛风患者需注意，猪肉属于中等嘌呤食物，急性发作期应限制摄入。

猪肉在膳食中主要提供蛋白质、B族维生素、血红素铁和锌硒等营养素，合理选择部位与控制总量是发挥其营养作用的关键。日常饮食应注重食物多样化，猪肉可与鱼、禽、蛋、奶及豆制品搭配食用。

常见问题

是。猪肉含血红素铁，吸收率较高，每100克瘦猪肉约含铁3毫克，适量食用对预防缺铁性贫血有辅助作用，但不能替代贫血的医学诊治。

中国居民膳食指南建议畜禽肉每日摄入40至75克。具体数量需结合鱼、禽、蛋等动物性食物的摄入情况综合调整。

因部位而异。瘦猪肉脂肪约6%至10%，肥肉可超过30%。选择里脊、后腿瘦肉可减少脂肪摄入，五花肉和肋排脂肪较高。

高血脂、脂肪肝、冠心病患者应减少肥肉和加工肉制品。痛风急性发作期需限制猪肉摄入，因猪肉属于中等嘌呤食物。

否。新鲜猪肉与腌制、烟熏等加工肉制品不同。国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，新鲜红肉列为2A类致癌物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估报告. 2015.

[4] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.