什么食物富含维生素e

维生素E广泛存在于植物油、坚果种子和深绿色蔬菜中，其中小麦胚芽油、葵花籽油、杏仁、榛子含量尤为突出。日常膳食均衡者通常无需额外补充，通过上述食物即可满足成人每日约14毫克α-生育酚当量的推荐摄入量。

维生素E含量较高的食物类别

1、植物油类：小麦胚芽油每100克约含149毫克α-生育酚当量，葵花籽油约41毫克，红花籽油约34毫克，玉米油约14毫克。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成人每日摄入14毫克α-生育酚当量，一汤匙（约10克）葵花籽油即可提供约4毫克。

2、坚果与种子类：杏仁每100克约含25毫克，榛子约15毫克，葵花籽约35毫克，花生约8毫克。以每日食用20克杏仁计算，可摄入约5毫克α-生育酚当量，占成人推荐量的三分之一以上。

3、深绿色蔬菜：菠菜每100克约含2毫克，西兰花约1.5毫克，羽衣甘蓝约1.5毫克。蔬菜中维生素E含量虽不及油脂类，但胜在可日常大量摄入，且同时提供膳食纤维与叶酸。

4、其他来源：鳄梨每100克约含2毫克，芒果约1.1毫克，番茄约0.5毫克。动物性食物中维生素E含量普遍较低，如鸡蛋每100克约含1毫克。

影响吸收的膳食因素

维生素E为脂溶性维生素，其吸收依赖膳食脂肪。生吃蔬菜沙拉时若完全不含油脂，维生素E吸收率会明显下降。病情稳定、无脂肪吸收障碍者，正常炒菜用油即可促进吸收；存在胰腺功能不全或胆汁淤积者，需由临床医师评估是否需调整膳食结构或额外补充。

实际摄入参考

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的2015—2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国成年居民维生素E平均摄入量约为每日18毫克α-生育酚当量，整体处于适宜水平，但部分农村地区居民摄入量偏低。该数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的监测报告。

需要注意的情况

长期大剂量补充维生素E可能增加出血风险，尤其是正在使用抗凝药物者。天然食物来源的维生素E安全性较高，通过正常膳食一般不会过量。若因疾病需要补充剂，应咨询临床医师或临床营养师，不可自行长期服用高剂量制剂。

常见问题

小麦胚芽油、葵花籽油、红花籽油含量居前，每100克分别约含149毫克、41毫克、34毫克α-生育酚当量；坚果中杏仁和葵花籽含量也较高。

约20克杏仁可提供5毫克左右α-生育酚当量，约占成人每日推荐量14毫克的三分之一，搭配植物油烹饪的蔬菜即可接近推荐水平。

不能单独依靠蔬菜满足需求。菠菜、西兰花每100克仅含1.5至2毫克，需配合植物油和坚果才能达到每日推荐摄入量。

否。天然食物中的维生素E吸收平稳且不易过量，补充剂仅适用于经评估存在缺乏或吸收障碍者，需由医师指导使用。

会部分损失。高温油炸和长时间加热可降低维生素E活性，建议采用快炒、凉拌或低温烘烤，减少长时间高温处理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.